ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



ダイエット開始からひと月半、、、悩んでます。

はじめまして、皆さんのご相談を見させて頂き、自分も悩んでいたのでご相談させて頂きます。


現在、27歳・男性

体重105kg 身長175cm 体脂肪25.2% 目標80kg

・毎日の運動:ウォーキング7.5km ランニング2.5km(所要時間2時間)
・筋トレ:スクワット30回・ダンベルプレス50回(週2)
・食事:朝はカロリーメイト200g、昼・夜は野菜と焼き魚をメインにご飯少量、1日の摂取カロリーが1200~1600カロリー
、スマホのアプリで計算しています。
・仕事はデスクワークと立ち仕事が7:3の割合


6月半ばからダイエットを開始して今週で6週間が経過しました。

ダイエット開始時は体重117kg、体脂肪は不明です。
そこから、103kgまで減量しましたが、先日ダイエット開始から2回目の停滞期に入り2日で2kg増量、体脂肪は変化なし。
(一回目の停滞期は1週間程で期間中も微量ですが減量出来ていました。)

筋トレも最低、週2でやってるのですが、筋肉の増加による体重増では無いと思っています。
筋トレは90kg台になったら、ジムに通うことを考えています。


食事制限が過剰すぎるでしょうか?
「ネットで調べると過剰な制限はよくない」脂肪を貯めやすい停滞期に入りやすい。
とありましたが、現在の食事制限で正直日中にずっと空腹を感じるなどはありません。

17時頃に空腹感を感じ始め、運動を行ったあと20時~21時頃に夕食を食べ、24時頃に就寝、翌日6時起床。
以上が習慣になっています。


当然、個人差はあるでしょうが、摂取カロリーより消費カロリーが多い状況で、いくら停滞期だからと言って太るものでしょうか?

間食も炭水化物・糖質の過剰摂取もしていません。
飲み物もお茶やブラックコーヒー、いろはすのみかん味などの低カロリーなものを飲んでいます。
運動後に水分補給はしますが、寝るまでに1リットル程度です。


まとまらない長文で申し訳ありません。
ダイエット自体が人生初経験なので、少々困惑しています。


ご相談したい内容としては

1.食事制限、現状の摂取カロリーを見直すべきか。
2.運動量、または筋トレが少ないか。
3.停滞期中は摂取カロリーより消費カロリーが多くても太るものか?
4.そもそもの生活習慣(夕食の時間など)を見直すべきか。

以上になります。

一度に多くの質問をしてしまい、申し訳ありません。
今回のダイエットをリバウンドせずに成功するまで何がなんでも頑張りたいと思っていますので、何卒、ご回答をよろしくお願い致します。



こんにちは校長です。

丁寧な質問の書き方ありがとうございます。
とても読みやすいですね。


まだお若いので基礎代謝も十分ありますし、恵まれた身長なので目標までの手順とやり方を守れれば、達成は難しく無いと思います。


「現状」
体重:105kg
身長:175cm
体脂肪:25.2%

「目標」
体重:80kg


体重が非常に多いにも関わらず体脂肪率が標準的と言う点が見逃せません。
つまり重量の多くは筋肉だと判断できるので、きっとがっちり体型なのだと思います。

105kgの25%というと、約25kgの脂肪が体内に付着していることになりますが、細胞壁やその他臓器にも最低限必要な脂肪はありますので、体重を落としてゆくとなると、脂肪だけでは難しいというか無理かもしれません。
ダイエット的にはどうかと思いますが、程良く筋肉も落とさないと目標体重にはなれないのでは・・・と校長も悩みました。
※ただ体脂肪率が本当に正確か否かは分かりません。


日々の運動として、毎日ウォーキング+ランニングで10kg、2時間。
これを現在の体重で行うのですから、結構ハードでしょう。
十分効果があると思い明日。

何より毎日やると言う行為は、継続力・忍耐力を養えますしね。


筋トレの項目を見ましたが、スクワット30回、ダンベルプレス50回(週2)
どれほどのダンベルを持ちあげるかはわかりませんが、週に2回の筋トレはこのまま維持してよさそうです。
程良く維持しつつ、有酸素運動でまずは脂肪をぎりぎりまで落としてゆく戦略を取りたいので。


運動はできれば有酸素運動を毎日の「歩く+走る」に加えて踏み台昇降運動を週に1度、またはジムに通える環境であればエアロバイクなどをお薦めしたいです。
ジム通いが難しいのでしたらサイクリングか水泳がお薦めです。
現在の体重を考えると足腰に負担がかかる「歩く+走る」よりも、負荷の少ない自転車か水泳の方が安全ではないかと思うからです。



続いて食事ですが、1日1200~1600キロカロリーとはずいぶん少ないですね。
現在の体重から想定すれば、毎日空腹で苛々するのではないかな?と思いましたが、それは無いようですね。


立ち仕事のMETSはたいした事はないので、この際計算には入れませんが、食事をこれだけセーブし毎日運動しているので、14kgの減量に繋がったのだと思います。

6週間というと1ヶ月半ですよね。
それで14kgですから、成功というにふさわしいでしょう。


ご自身の中で90kgをボーダーラインにされているようですが、今のあなたに必要なのは筋トレよりも有酸素運動なので、できればすぐにでもジムに通う事をお薦めしたいです。

停滞期は必ず誰にでも来るものですが、どれくらいの長さかは人それぞれです。
停滞期で食事制限はしない方がいいと思います。


このサイトでも数回書かせていただきましたが、停滞期というのはレプチンという脂肪燃焼ホルモンの機能が一時的に弱まる現象なので、ここで食事を減らすとむしろ逆効果です。
かといって、体脂肪率が不明で体重が有る程度あるので、リフィードと呼ばれる敢えて食べる行為は控えた方がよいでしょう。


なので、食事はこれまで同様1500キロカロリー前後にしておき、ジムで運動、または自宅で出来る有酸素運動を見つけてもう1メニュー加えてみてください。


相談の後半に書いてありましたが・・・

>17時頃に空腹感を感じ始め、運動を行ったあと20時~21時頃に夕食を食べ、24時頃に就寝、翌日6時起床。

なるほど、これは特に問題はないかと思います。
6時間~7時間の睡眠は理想的ですしね。
できればもう1時間程度早く寝て、食事もあと1時間ほど前倒しでいれば申し分ないと思いますが、それはお仕事の事情もあるでしょうから、これ以上は申しません。


相談にもありましたが「摂取カロリーより消費カロリーが多い状況で、いくら停滞期だからと言って太るものでしょうか?」もちろんその通りです。
どんな人でも、消費カロリーより摂取分が多ければ確実に増量してしまいます。

そこで食事を減らすか運動を増やすかを考えるわけですが、今の相談者さんの場合、食事をこれ以上下げるのは得策ではないと思いますので、運動を工夫するか増やすかして消費カロリーを増やす戦略に舵取りをしなければならないと思います。


もし体脂肪率が本当に25%なら筋トレはこれ以上必要ありません。
しかし医療機関やジムにある精度の高い体組成計で一度正確な体脂肪率を計った方がよいかと思います。

そこで体脂肪率が30%を超えているのなら確実に有酸素運動を増やし、筋トレは維持と増強を。
書かれていたパーセンテージと同じ25%前後なら、体内の筋肉量は非常に多いと判断できるので、これ以上の筋トレはさらなる増量とその筋肉を守るための脂肪が必要になるので体重は落ちにくくなるはずです。


ご質問の3にあった「停滞期中は摂取カロリーより消費カロリーが多くても太るものか?」これは無いと思います。
ただ、体の内部には相当な水分(腹水含む)と滞留便が存在しますから、2kg前後の前後はあまり考慮しなくてよいと思います。
1週間程度のスパンで見て、体重の変化で増量し続けているか、平行線かで判断しましょう。


最後に生活習慣についてですが、ダイエットで重要な要素は食事と運動ですが、それ以外にもストレスマネジメントと睡眠があります。
もし可能なら22時には就寝し、朝5時には起きて朝陽を浴びることでセロトニンが産生されます。
セロトニンはストレスを低減してくれますし、22時~2時までの時間帯は成長ホルモンが増進します。


また運動を朝に行う事も効果的です。
軽い筋トレやストレッチを朝起きて直ぐに行う事で、これがジワリと結構効果を上げてくるはずです。


まだサプリメントは摂取しておりませんか?
もし主義で摂りたく無いということであれば無理にお薦めはしませんが、運動前、寝る前、食事前などに科学の力を借りるのは悪い事ではないと思いますので、是非ご自分にあったサプリも取り入れてみてください。