ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



基礎代謝1000kcal 体脂肪が減りません

初めまして。

現在、41歳

身長 150cm
体重 49.5kg
体脂肪 31~34%
推定骨量 1.8kg
筋肉量 51kg
基礎代謝 997~1000kcal

※TANITA体組成計で毎日、起床後、就寝前に測定



5月中旬から本格的にダイエットを始めました。


食事は、

🔴朝→明◯社のプロテインダイエットドリンク一杯

🔴昼→手作り弁当(ご飯無し、おかずのみ。前夜おかず残りプラス朝作ったもの)

🔴夜→「ごまわやさしい」を意識し、お肉も入れ基本5品作ってます。(子供もまだ5歳で、主人は53才、義母もいるので自分なりにバランスを考えてるつもりです・・・^^;)

私はご飯はもちろん食べず、おかずのみ少しづつつまむ程度です。



ダイエットを始めたキッカケは、お酒が大好きで(主に日本酒。ビールやチューハイなど、炭酸っぽいものは好みません)。

ダイエット前は毎晩2合~3合、晩ご飯の時におかずをつまみに、主人と晩酌してました。そんな時、夜、胃痛~背中痛みを連日感じ、病院を受診し、胃カメラやCT、腹部エコーまで検査してもらった結果、内臓は全く問題なかったのですが「皮下脂肪、内臓脂肪がとても多い」と言われたことでした。

脂肪がタップリついてるのは、自分でも感じていたので(特にお腹、腰、背中)痩せたいとは思いつつ、特に何か意識することもなく過ごしていました。


ダイエット始める前までの食事は、朝もご飯に味噌汁、おかずもしっかり、昼もご飯たっぷりの手作り弁当、夜は内容はほんど変わりませんが、プラスお酒で、仕事の合間にたまにチョコレート一箱食べ、帰宅後、小さいお菓子一袋など間食も多かったです。

甘いものはそんなに好きではないので、チョコレート以外、ほぼ食べることはありませんでした。
ご飯や麺類、唐揚げが大好きでした。


ダイエット始めてからは食事も減らし間食はしていません。
大好きお酒も、週末少し飲む程度で、普段はごぼう茶を飲んでます。
ご飯や麺類、脂っこい物は、ほとんど食べていません。


運動はガッチリする時間がなかなかない為、朝フラフープ左右合わせて10分程度、仕事中や家事の時や空いてる時間に、肩回し(肩甲骨を意識して)や足上げ、腰回しなど簡単なストレッチをするようにしてます。


当初体重は53kgだったので、1ヶ月半程で3kgちょっと減ってはいるのですが、体脂肪他の数値はほとんど変わらずです。

体重も、49.3kgが最高に減って、あとは49kg台を行ったりきたりが続き停滞しています。


目標は48kgで体脂肪率は28%
達成したら次は45kg、体脂肪率22%
最終的には1番痩せてた結婚前の40kg、体脂肪率20%弱くらいまでにできたらと思っています。


何か改善したほうがいいところを教えていただけませんでしょうか?
長文になり、申し訳ありません。
よろしくお願いいたします。



こんにちは、校長です。
今日は若干気温が低いですね、、、風邪引く人が増えるかもしれないですな。
校長も念のため風邪薬飲んでおこうと思います。


さて、ダイエットを始められてから2ヵ月程度でしょうか?
これまではお酒が大好きで食べるものも好きなもの?!を摂られていて、ついには脂肪過多になってしまったということでしょうか。

身長に対して体重がやや重め、体脂肪率も標準よりもやはり多めと言えそう。
まずはこの脂肪をどのようにして落としてゆくかが基本戦略になりそうですね。


ただ体組成計での数値で「おや?!」と思ったのは、体重が49.5kgなのに、筋肉量が51kgってちょっとおかしくないかな・・・まぁ何かの間違いでしょう。


まず食事を拝見すると。
朝は俗に言う代替食と言われるダイエット食品に置き換えているようですね。
これに関してはご自身の腹具合と相談しながら、時にはそうしたもので対応し、時にはお米やパンなども適宜取り入れてみるといいですよ。

何せ朝は活力の源泉、特に糖室を摂っても最も脂肪になりにくい時間帯だから。


昼は糖質を極力抑えてたんぱく質や脂質のみのお弁当ですか。
ふむ。

でも朝も昼もカーボンを抜くと、午後眠くなったり頭がぼーっとしませんか?
総摂取量が少なければとりわけ糖質を抜かなくても問題ありませんし、何より糖室ゼロは少々問題ありです。


最近言われているのは糖室「制限」であって、糖室「カット」ではないことを十分理解してくださいね。


さらに夜もご飯抜きはちょっと・・・。
まぁ夜はなるべく炭水化物は避けた方がよいので、せめて朝は何かしらの糖質は摂取した方がよいかもしれません。


これまではお酒の糖質を摂っていたわけですが、今は禁酒しているわけだから、過剰に摂る必要はないけれど1日まるで炭水化物を摂らないとなると、ダイエットを継続するための根気力が削がれたり、また暫くすると猛烈な糖質欲求が爆発し、ドカ食い衝動が起こりやすいので注意してください。


補足ですが胡麻は大変な栄養を含んでいますが、凄まじいカロリーです。
くれぐれも食べ過ぎには注意してください。


当面の目標は48キロ、体脂肪率28%で、最終的には40kg体脂肪率20%ですね。
なるほど。

となると、やはり今の食事制限だけでなく、有酸素運動で脂肪を徹底的に落としつつ、同時に失われる筋肉量を維持するための筋トレが必要になります。


背中と腰に脂肪が付いている・・・と言う事ですが、ここねぇ一番脂肪が落ちずらい場所です。
特に背中の肉は全身が痩せた最後に減ってゆく部位ですからね。

校長も体の体脂肪率を感覚で掴む時、背中を指でつまんでなんとなくの判断をしていたりします。


お酒を全く飲まないとストレスが返って増大するなら、週末の晩酌だけはストレス発散目的としてはよいかと思います。
ただ、この時に「おつまみ類」は可能な限り避けてください。


運動する時間が無いと言う事ですが、フラフープをやられた後に多少の心拍数上昇とほどよい汗はかきますかね?
ただ単に梃子の原理でくるくる回すだけでは有酸素運動にはならないので、なるべく腰の筋肉を使いながら、筋肉がジーンとくるくらいにやってみてください。


仕事の合間に軽いストレッチをする事は継続は力なりで、かなり有効です。
特に肩甲骨周辺を回すのは褐色脂肪細胞を刺激する事にもなりますのでよいと思いますね。


今の生活を改善するアドバイスということですが、正直今のままだとやはり体重減少&体脂肪率減少は大変緩やかになると思います。

食事量を減らすと不足したエネルギーを脂肪と筋肉を分解してエネルギー代わりにしますが、そのためにも筋肉量を落とさない筋トレをどこかのタイミングで入れる必要があります。


できれば朝、腕立て、腹筋、スクワットの3種を10回づつでもよいのでやってみるとか。
また週に1度でよいので縄跳び、ランニングを加えるなど、少しづつ負荷と量を上げ行かないとなかなか目標へは近付けないかもしれない。


現在49kg台で停滞しているということは、今の(基礎代謝+日中活動代謝+運動による消費=摂取エネルギー)となっているからでしょう。

基礎代謝を上げるには筋肉を増やす事、日中の活動代謝を増やすには仕事の合間にできるストレッチやワンポイント運動を加える事、そして最後に運動で大きく燃焼させる事が必要になります。


まずは出来そうな事から始めましょう。
無理をしていきなり初めても継続できなければ意味がありませんからね。


最後に睡眠ですが、深い眠りはとれいますか?
睡眠中にも体脂肪はがんがん燃焼しています。

ただ、夕食時間が遅かったりすると、体は眠る事より消化に神経をつかってしまうため、寝ているようで眠れていないことになったりもしますので、気をつけてください。


お薦めは朝の筋トレ。
炭水化物はゼロにしない。

そして有酸素運動を何かしらもう1つ追加してみる事。

これをまずは1ヶ月~2ヵ月やってみて、現在の49kgを下ブレイクできるか是非様子を見てください。