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栄養不足か過食欲求なのか

栄養不足か過食欲求なのか
初めまして
『ダイエット・停滞期』の検索でこちらに辿りつきました。

こちらのおかげで停滞期をめげずに乗り切ることが出来、目標体重となっております。ありがとうございます!

現在は体脂肪率を下げる事に取り組んでおります。


しかし現在、非常に強いタンパク質摂取欲に悩んでおります。(こんな欲があるのか不明ですが)
週に2~4回程、過食欲求かと思うほどのタンパク質を食べたい欲にかられます。(炭水化物や脂質ではなく、タンパク質のみです)
我慢できなくて胸肉を2枚食べきってしまうほどです。
これはダイエットによる過食衝動なのか、もしくは栄養がたりていないからなのか悩んでおります。

【現状】
・年齢:32歳
・身長:161cm
・体重:44.0~45.0Kg
・体脂肪率:朝16.0% 夜13.5%~14.5%(目標13.0%)
・筋肉量:35.5~37.0%
・基礎代謝:1090~1100Kcal
・水分量:59.5~61.0%
・骨量:2.2Kg
足で測る体粗計で体脂肪率と筋肉量に変動があります。

ダイエットは5年前に62→47Kgまでカロリー制限と軽い有酸素運動にておとし、ここ3年で5Kgゆるゆるとリバウンドし4月より食事制限と有酸素運動を始め、7月現在上記の数値となっております。
体脂肪率の変化は23%からの変化です。

食事は
朝:300g前後のレタスきゅうり(ドレッシングは3 or 5Kcalまで)、野菜系のおかずを3品(調味料は少なくし、砂糖ではなく甘味料使用)、肉野菜のおかずを2品(脂質は除き、ここで3~400Kcalになるよう調整)おからか大豆粉の蒸しパン、チーズ、ハム、納豆1パック

内容によって異なりますが、大体6~700Kcal程

昼:朝とほぼ同じで、量が若干少なめ、納豆と蒸しパンなしで4~500Kcal程

夜:飲酒(糖質0ハイボールやウイスキー)
あたりめと食べる小魚、こんにゃくなどのつまみを30Kcal程。仕事柄時間は22時以降です。

休日は朝昼兼用で普段の朝と同内容を、夜19時までに普段の昼間と同じような食事を致します。

間食:基本しません。相談内容のようにどうしても、となればゆで卵やサラダチキン、あたりめなどを食べます。

サプリメント:無し

外食:食事はしませんが、月に3~5回程飲みに行きます。食べてもお通し程度です。

お察し頂けるかと思いますが、飲酒量は多いです。
流石にビールや日本酒はイベント以外は辞めました。

睡眠は0~1時に就寝、7時前後起床です。

運動は
朝:ラジオ体操、腕立て10回、バランスボールでの腹筋背筋
(32年間今まで腕立てが出来ませんでしたが、校長先生の一回一回増やしていけば…のお言葉で10回まで出来るようになりました!!)
昼間は立ち仕事、休みの日は可能な限り2時間ほどのウォーキング、仕事の時は退勤の際、電車を辞め45分4Kmのウォーキングです。


このような生活を送っております。今のところ、概ね好調に体型をキープできてますがこのタンパク質を摂取したい欲が続く事でリバウンドをしてしまうのではないか、いつか他の栄養素郡も一緒に過食したくなるのではないか、と不安に思います。



校長先生からご覧になって食生活や運動は如何でしょうか?
長文、お読み頂きありがとうございます。



こんにちは校長です。

サイトをご覧いただきありがとうございます。
少しでもお役に立てていただければ幸いです。

さて、たんぱく質への欲求が止まらない・・・
と言う事ですが、通常ドカ食い衝動はその大半が糖質なのに珍しいですね。


基本データを拝見しましたが、体脂肪率も低いし、筋肉量もなかなかです。
ただ、これだけの筋肉量があるのに基礎代謝がちょっと低い目なのは対組成計の誤差かもしれません。


早朝16%の体脂肪率なら十分痩せ形体型の恩恵を享受出来ていると思いますが、さらなるスレンダーを目指すわけですか。

ふむふむ。


このたんぱく質欲求は昔からあるわけじゃないですよね?
ダイエットを始めて一端リバウンドし、再び体重が落ち始めてから始まった感覚でしょうか?

たんぱく質は1グラム4キロカロリーなので、脂質ほどの高カロリーじゃありません。
インシュリンが分泌することもないので、たまにたんぱく質を食べることでストレス発散できるなら、それくらいは自分への報酬としてよいのかなとも思います。


たんぱく質とひとくくりにしても、鶏肉から豆腐まで様々です。
特にお肉が食べたい!というのであれば、それはたんぱく質欲求というよりは、肉への執着かもしれませんし。


今の生活で低体脂肪率を維持し、毎日の有酸素運動、そして少しづつ筋トレも行えているのなら、やはりエネルギー不足を補おうとしてたんぱく質欲求が出てくるのかもしれませんね。


ただ気になるのは週に2回程度なら理解できますが、4回ともなるとこれは少々食べ過ぎかもしれないと思います。
なんだろう、ストレスはマネジメント出来ていますか?
例えばたんぱく質を食べたくなるときの兆候や、そのトリガーが何なのかを突き詰めてみるのもよいかもしれませんね。

ドカ食い衝動が糖質意外の場合というのは初めてなので興味があります。



今の食事内容を拝見する限り、とりわけ栄養がひどく偏っているようには思えません。
もし運動による消費が激しくエネルギー不足で過食衝動が喚起されたならば、当然体はすぐにねえルギー化できる糖質を欲しますから、それとも違うと言う事ですよね。


ところで炭水化物は制限されているのですか?
朝食、昼食、夜食を拝見しましたが、特にそれらしい炭水化物が見当たらなかったものですから。
※野菜や他の食に極少で含まれる糖質は少量あるでしょうけれど。


これだけ糖質制限をしていると、日中苛々したり、空腹感が常に襲ってきたりしませんかね。

仮にたんぱく質を過剰に食べたいと思って食し、日ごろの食事と合計した1週間のトータルカロリーが消費カロリーとイコールか、またはほんの少しでも少ないのなら全く問題ありません。


2時間ものウォーキングとは素晴らしいです。
ただ、脂肪燃焼をさせるのなら、多少の心拍数を意識してみてください。

そうされているのなら問題ありませんが、夕食は可能な限り入眠2時間前に済ませるようにし、睡眠の質を高めましょう。


それからたんぱく質を食べたくなる時ですが、蒸す、または焼くなどしてなるべく脂質を落としておきましょうね(まぁ肉は焼くか蒸さないと食べれませんが)。

どうしてたんぱく質に意識しちゃうんだろうなぁ・・・。
校長はドカ食いしたい時には、ほとんどがお米料理、またはシリアルなんですね。
当然これらは炭水化物です。

だから今回のご質問にはとても興味があります。



最後に目標体脂肪率が1ケタ、またはそれにかなり近づく為には、やはりある程度たんぱく質衝動食いも控えてゆかなくてはならないでしょう。
そのためにも、どうして食べたくなるのかの原因が分からないとコントロールできません。

運動も有酸素運動を中心に負荷を徐々に上げてゆく必要が出てくるでしょう。
なぜなら運動の負荷は慣れが効果を薄めるからです。

女性で体脂肪率を15%以下にするということは、男性のそれとは全く異なるアプローチが必要です。
相当ストイックなトレーニングと食事制限が必要になります。
筋トレで基礎代謝を上げつつ、毎日の消費カロリーを考慮しながら、必要栄養素をしっかりとるという難しい課題をクリアしなくてはならないのです。

特に女性は肌の艶や保湿を意識する必要があるでしょうから、水分はたっぷりと摂り、必須脂肪酸は欠かさず摂って下さい。


周囲から見れば羨ましい程の体型をされているので、現状維持をベースにしつつ、たんぱく質過食の原因追求と運動量増強によって、目標へ少しづつ近づけると思います。