ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



ダイエットを教えて下さい。

初めまして。

30代に入り10kgほど増え、ここ2年で15kg強増え、かかとが痛くなり、膝もぎしっとなるときがあり、呼吸もしにくくなりました。

どうやらいびきもすごいらしいです。

体臭もひどくなったような気もしますし、肌荒れもひどくなってきました。
着る服もなくなりました。

現在36歳 女 91kg 体脂肪44% 身長169cmです。


鏡をみるのも恐ろしいです。
なんでこんなに太るまで気づかなかったのか気づいたらここまできてました。

食生活や摂取カロリー、運動について教えて下さい。

目標としては、54kgくらい体脂肪についてはわかりません。
ボディラインとしては足、腹は程よく引き締まり、お尻、胸ははりとボリュームを残したいです。

この目指す体になれるものでしょうか?
なりたいです。



今日は寒いですね(11月14日)。
久しぶりというか珍しく暖房をつけちゃいましたよ。

いよいよダイエットシーズン突入です。


相談拝見しました。
なるほど、ちょっと油断したせいで体重増加に拍車がかかってしまったようですね、ここ2年ほどで。

急激な増量のほとんどは「脂」だと思いますが、それは体脂肪率が証明していますな。
まずは健康面が気がかりなので標準体重まで戻したいところでしょうか。


膝のぎしっとした感覚や呼吸、そしてイビキに関しては睡眠外来の分野になるので、医師ではない校長から意見は控えなければと思っています。
もしそのあたりの事が不安ならマウスピースを作る事も考えたほうがよいかもです。

ちなみに校長も作ったことがあります、イビキというか歯ぎしり防止のために。


さて。

とにかく体脂肪が多そうですね。
自分で見るのが恐ろしいという事ですが、36歳という年齢で、そして今気づいて本当によかったです。
これがさらに15年、20年遅かったらアウトになりかねないですからね。

まだ基礎代謝も高く、運動を行う体力もあるでしょうから、昔の自分を取り戻せます。


目指している体重が54kgという事ですが、身長を考慮すると「標準体重~やや痩せ」となります。
でもその前にいったんステップを3段階程度設けたほうがよいでしょう。
いきなり高いハードルを設けても自分の気持ちやモチベーションが持続しません。

つまり一旦70キロ代、その後に60キロ台、最後に50キロ代という3つのステージを目指すのです。


まず、今の体重から70キロ前半までは食事を標準的にして、なるべく動く事で実現できるはずです。
なるべく動くというのは、例えば階段を使う事や移動は徒歩か自転車にする等を意味します。

ここ2年で急激に増えた原因は理解していますか?
どんな物事にも因果があります。
わずか24ヶ月で15キロも増えるというのは、すさまじいエネルギーです。

つまりそれに相応する反対側の「力」何かしらのストレスや不安、憤りなどのエネルギー源が何なのかを自分で理解していなければ、どれほど運動しようと食事制限しようと再び同じ罠に陥る事になりかねません。


痩せるための基本方針は”現状を知る””目標を設定する”最後に”期間を設定する”事の繰り返しです。
最初に書いた「現状を知る」というのは、自分の生活環境や精神的状況を理解する事です。


極端な増量、または減量の多くは精神的な不安感が大きく関与していると思いますが、ご自身でもし思い当たる節があれば、それを改善または解決する事も同時に進行させてください。
ダイエットは運動や食事といった物質的な側面だけでは実現できないのです。


1kgの体脂肪を燃焼させるには7500キロカロリーを今の体から消費させなくてはなりませんが、その元手を運動から捻出するか、食事制限から捻出するかは、今の生活環境から検討してみてください。

例えば仕事の時間がぎっしりで運動する時間がほとんどないなら、食事量を減らし、起床後部屋の中でできる筋トレやストレッチなどから始めればよいと思いますし、夕方~夜に時間が取れるならウォーキングを始めてみてもよいでしょう。

今は2年という短期間での急激な増量で骨や筋肉が体重を支えるのに必死だと思います。
ですのでハードな有酸素運動は足腰に負担がかかりますからお勧めできません。
当面は軽めの運動と厳密な食事制限でステップ1(70キロ台)まで落とすのがよいと思います。


どのような食事にすればよいか?という点ですが、36歳女性の標準的な1日の必要カロリーは1800キロカロリー前後でしょう(仕事内容にも影響しますが)。
ステップ1の70キロ台を1年で達成と決めたなら、20キロを減量する必要があり、これをカロリーに換算すると150000キロカロリーとなります。

今度はそれを365日で割り算すると1日あたり410キロカロリー減らせばよいという事になります。

1800 ― 約400=1400キロカロリー。
1食あたり500キロカロリー弱です。
大丈夫でしょうか?

500キロカロリーというと、普通の定食を完食できないほどヘルシーな食事となります。

もし目標を2年と決めればもう少し楽になります。


こうして目指す体重と具体的期間を掲げれば、1日あたり具体的にどの程度減らす必要のあるのかが見えてくるので、やりやすいかと思います。

あとは実現するための意思力だけ。


この意志力が継続しないとか持続しない多くの要因は回答の前半に書かせていただいた精神的な面に影響します。

外野がどれほど気にかけてあなたに忠告と助言をしたとしても、あなた自身の心と思考がそれを受け入れられる状態になっていなければ、絶対に痩せるのは無理です。

ですので”現状を知る”事が大切なのです。


とりあえず私から今アドバイスできるのはこんなところでしょうか。