ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



体脂肪率

こんにちは。

現在、身長162cm体重48kgの21歳女性です。

体重はこのままで体脂肪率を減らしたいのですが、これは可能なのでしょうか?

また、ピラティスなどのインナーマッスルを鍛えるトレーニングでは体脂肪率は下がりませんか?

ムキムキにはしたくなくて、締まった身体にしたくて・・・


最後にもう1つ。

体脂肪率を下げられるところまで下げたいのですが生理が止まらない程度に自分で調整すればよろしいですか?

加減がわからないもので・・・笑


3つも質問してしまってすみません💦
ちなみに現在体脂肪率は22%です!
お腹がセルライトまみれで脂肪をなるべく減らしていきたいです。



こんにちは、校長です。

なるほど、体重はそのままにして体脂肪率だけを減らしたいわけですね。
現在の体脂肪率ならもちろん可能だと思います。

身長が162センチ、体重が48キロなら、かなり理想的ともいえるBMIですよね。
でもって体脂肪率が22%。
ある意味今が一番良い状態のようにも見えますが、本人の理想は

>ムキムキにはしたくなくて、締まった身体にしたくて・・・
>セルライトまみれをなんとかしたい

この2点。
となると、やはり脂肪燃焼の食生活と運動生活を取り入れる必要がありますね。


基本的に脂肪も筋肉も、人が生きているだけで常に合成と分解を繰り返しながら流動的に増減を繰り返しています。
感覚的に理解できないだけで、例えば寝ている間などは脂肪をかなり燃焼しているんです。

ざっくり言うと、筋肉と肝臓にグリコーゲンという形ですぐに使えるエネルギーが備蓄されていて、直動的な動作(短距離走、格闘技、筋トレ全般)はここからまず燃焼・活用します。

有酸素運動など、長く持続的な運動を行う場合、当然このグリコーゲンだけでは不足しますから、体脂肪をエネルギーとして活用し始めるわけです。


体脂肪は、まず遊離脂肪酸という形で血液に溶け出し、それが肝臓に運搬され、その後に燃焼します。
一昔前まで、この「遊離脂肪酸→燃焼」までの過程が20分程度かかるために、有酸素運動はある程度長くやらなければ意味がないと言われてきましたが、現在では訂正されています。


人の体は、インナーマッスルを鍛えるトレーニングでも散歩でも、また図書館で本を読んでいても「常に筋肉と脂肪は50:50で燃焼している」と考えてよいと思います。

これが運動強度によって「30:70」になったり「60:40」になったりと、その使い方の比重が変化するだけです。
そのため脂肪だけを燃焼させる運動は存在しません。

体脂肪率は低くなるについれ落ちにくくなりますから、現在の22%という数値を考えれば、少し運動強度の高い有酸素運動が必要かもしれないですね。
体の生理的な機能を単純に考えても、少ない脂肪を減らしてしまっては飢餓や飢饉用に備蓄できないと脳が考えるため、徐々に落ちにくくなるのだろうと思います。

校長も非常に体脂肪が落ちにくい体質になっていますが、それでも維持していられるのは、体脂肪が燃焼しやすい環境を作る事ができるからです。
例えば空腹状態で運動する、睡眠中の燃焼を効率よくする、日常生活で燃焼しやすい状況を作り出すという事ですね。

睡眠は強力なファットバナータイムです。
ですので相談でもコラムでも熟睡するようにしつこく書いています・・・。


もし眠りが浅かったり、途中覚醒を頻繁にするようなら、どうしたら自分が熟睡できるのかをよく考えたほうがよいでしょう。
これだけでかなり脂肪燃焼効果があるはずです(ただ22%より下げるほどにはならないでしょうけど)。


女性で生理が止まる体脂肪率は個人差があるので難しいところですが、おおよそ15%を切ると止まるらしいと聞いたことがあります。
10%を切ればかなりの確率で停止するでしょう。

ただ生理は体の身体的構造以外にも精神的な側面もかなり影響すると思います。
体脂肪率を落としたいと思うあまり、無理な食事制限や強めの有酸素運動を強いて自分を追い込んだりすると、ストレスからホルモンバラスが乱れて止まる事もあるでしょうしね。

これが難しいところなんだと思います。


セルライトはよほど脂肪を落としても露出しますから、完全になくすことはできないと思ったほうがいいです。

気になるお腹の脂肪がどの程度のものかはわかりませんが、ほかの部位が気にならないのなら、まずは腹部の筋力を高める事と、2日~3日おきに強めの有酸素運動でかなり減少はすると思います。



まとめるとこんな感じでしょうか。

1、良質な睡眠で脂肪燃焼効果を毎日得るようにする
2、空腹の状態で有酸素運動を週に2回~3回は取り入れてみる
3、筋トレ後はタンパク質を補給を忘れずに(筋減少を防ぐため)
4、サプリメントを有効活用する(LカルニチンやBCAA等)

となります。


サプリメントについては話が長くなってしまうので、コラムや参考ページを見てください。

例えばLカルニチンは、脂肪酸を肝臓まで運搬する速度を高めてくれたりしますし、BCAAは運動強度を維持してくれる効果があります。
現代科学を味方につければ、かなり効率的な環境が作れますので。