ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



相談です

去年の7月からダイエットを始め、去年の7月に95kgあった体重を、85kgまでに9月いっぱいで落としました。

しばらくは体重を落とすというよりは維持しようと思って、今に至ります。

年も変わったのでまたダイエット始めています。

今年からタバコはやめようと思っているのですが、ダイエットと関係ありますか?

現在167cm、85kgですが、70kgまでは落としたいです。

進めの運動方法とかありませんか?



約2か月で10kgの減量に成功したわけですね。
お見事です。

お正月をまたぎましたが、冬休み太りは問題ないでしょうか?


さて、70kgまで落としたいという目標、了解しました。
まず相談に書いてあったタバコとダイエットの関係ですが、これはタバコが直接関係するというよりは、心因的に関与すると思います。

つまりタバコを止める事で強いストレスをもし感じたとしたら、ダイエットを阻害する場合があるという事です。


これまでコラムや相談でも書いてきましたが、ストレスを感じると人はそれを抗するために”ストレス耐性ホルモン=コルチゾル”を分泌します。
これが厄介で、脂肪細胞を肥大化させる場合があるからです。

コルチゾル自体が悪者という訳じゃないのですが、なるべくならストレスを感じずに居たほうがダイエットには効率的だと思ってください。


タバコがもたらす副次的な健康被害には言及しませんが、もし食後のいっぷく替わりにつまみ食いをしてしまうくらいなら、タバコのほうがよいでしょう。


85→70kgというと15kgの減量ですが、これはカロリーに換算すると112500キロカロリーです。

どの程度の期間で実現するか、例えば1年でと目標設定すると1日300キロカロリー減らすという計算になります。

ただ、人の体は減量する際、脂肪だけでなく他の組織や物質(水分、筋肉、骨等)も減ってゆきますから、定期的に体脂肪率を測る事がとても重要です。

お分かりだとは思いますが、単純に体重だけを落としても体脂肪率が増えていたら、それは決して健康的な痩せ方とは言えないからです。


食事だけで1日300キロカロリー減らすのはとても単純でわかりやすいのですが、運動でこれを実現するとなると、毎日20キロ前後のランニング、40分程度のエアロバイクを行う事になり、慣れていないとかなり苦痛でしょう。

苦痛・・・つまりそれがストレスになると上記のようにダイエットには不利です。

ですので、食事と運動でバランスよく体重を減らしながら体脂肪率を維持、または減らしてゆく戦略になります。



もし可能なら週に3回は有酸素運動日。
同じく3回は筋トレ日。

このように交互に行えば行動に弾力性が出て飽きが来ることを防げます。

体重は減り始めると基礎代謝も活動代謝も減りますから、70kgに近づくにつれて徐々に落ちにくくなります。
そのため体重を減らしながら徐々に運動強度を上げてゆき、後半はほぼ毎日何かしらの運動をするという生活スタイルにしてもストレスを感じないという状態に近づける事が鍵です。


どんな有酸素運動がよいか?

今の体重が85kgですよね、だとするといきなりランニングは控えたほうがよいかもしれません、膝腰に負担がかかりますから。
おすすめはジムに通えるならエアロバイクか水泳、自宅なら踏み台昇降運動です。

有酸素運動は、ほどよい心拍数を保ちながら持続的に行う事で効果が高まります。


筋トレは筋力の維持と増強が目的ですが、体脂肪率が25%以上なら何よりも有酸素運動を優先で行ってみてください。

腕立て腹筋、スクワットなど大きな筋肉を動かす事がコツです。
もうだめだ!と思ったところから2~3回程度行うのが、本当の筋トレです。

そのため毎日やっていると慣れてきます。
先月は20回で疲れていたのに今月は30回でもやれそうだと思ったら、どんどん回数を上げたり、スピードを遅く(スロトレ)にしてみてください。



あとは自分との約束だけです。

痩せ始めると強烈な壁が出てきます、つまり停滞期です。
その時にはまた相談してください。