ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



戻りたい

3年前は48キロだったのが、現在60キロちかくになってしまいました。

身長が150cmと低いのに、ぽっちゃりしています。
体脂肪率は35%くらいです。

3年前に比べて運動量もがたんと減ったにも関わらず、外食や間食が増えたことが原因なのはわかっています。

半年で10キロまでいかなくても、それくらい落とすためにはどのようなダイエットが効果的ですか?

教えていただけると嬉しいです。
生活習慣は朝型の方だと思います。



こんにちは校長です。

相変わらず寒いですな・・・
寒さは体温を高めようと代謝があがりますから、ダイエットには最適です。


さてと。
3年前に比べてちょっと増量してしまった・・・
そしてその理由はよく理解しているので、とりあえず10キロ程度は痩せたいという相談ですね。

ふむふむ。

3年で約12キロ、つまり1年で4キロ増加したわけですか。
数値だけ見ると恐ろしいほど太ったとは言えないのですが、体脂肪率が35%だとすると、その増加分がほとんど脂肪になっちゃいましたね。


健康的に戻すなら3年で太った体は、3年で戻すべきだと校長は考えますよ。
半年で10キロというのは、少し無理ある調整になるからです。


10キロ落とすために必要なエネルギーを具体的に見るとよく理解できます。

1キロの脂肪を通すには7500キロカロリー必要なんですが、これの10倍、つまり75000キロカロリーを半年で落とす事になります。

18才(若い!)女子の基礎他社は約1200キロカロリー前後、そして日中の活動代謝を500キロカロリーと仮定しましょう。

すると1700キロカロリーが1日に必要なエネルギーとなります(だいたいですよ)。


普通の定食がだいたい600~800キロカロリー。
これを3食摂れば2000キロカロリー前後になるわけですが、これでは痩せませんよね。

つまり1食を500キロカロリー程度に抑え、あとは運動を頑張るしかないという事になります。


ですが、あなたの場合は成長期&高体脂肪体質なので、食事制限よりも運動を優先したいいがよいです。


その運動はもちろん有酸素系で。

自宅でやるなら縄跳びや踏み台昇降運動。
もしプールへ通えるなら水泳がおすすめ。

ランニングは今の状態だと膝腰によくないので、早歩きウォーキングがよいかも。


でね。
こうした運動は心拍数をある程度高めてやらないと意味ないんです。
つまり終わった後に汗もかかず、心拍数も上がっていないなら、それはほとんど脂肪を燃焼していないという事になります。

最初は辛いかもしれないので、週に2日とか決めて始め、その後運動時間と強度、そして回数を増やしていくとよいです。

1回の有酸素運動60分で消費するエネルギーはだいたい400キロカロリー程度です。


食事が必要エネルギーと同じとすれば、週に2回の運動で800キロカロリー。
これを半年続けたとすると・・・

4週間=3200キロカロリー
3200キロカロリー×半年=19200キロカロリーになります。


先ほど10キロの脂肪を落とすのに必要なエネルギーは72000キロカロリーとかきましたが、どれだけこの数値がしんどいかよくわかると思います。


仮に毎日運動したとして

400キロカロリー×180日(半年)=72000キロカロリーです。


ただ毎日ですよ・・・・
こりゃしんどい。

しかも運動は必ず全て脂肪が燃焼するわけではないので、実際には効果がもっと低いんです。



ですので、気持ちがめげずに続けられるペースを見つける事が大切。
半年と言わず、少し長い目でみましょう。


食事制限等でもし急激に体重が減少するのは、そのほとんどが体の水分や残留物が排泄されて落ちるだけですから根本的な「痩せ」にはなりません。

また、最悪なのは筋肉が落ちる事。
多くの若い女性が結果を早く求めすぎるあまり、体重という数値だけを見てダイエットします。
そしてそのほとんどは筋肉が減少して減量し、にわか喜びをしています。

これだけは避けたい。

体重は落ちたのに美しい体型とは言えない体型になってしまいますからね。


ですので、ダイエットが成功した後の、体型維持も視野に入れて運動へ取り組む必要があります。

校長は約10年間運動を続けていますが、無理をしていたらこんなには続けられません。
時にはさぼり、時には怠けますが、基本的に4日以上休むことはほとんどないです。

続けられる理由は「体に運動を生活習慣の一部としてしみこませた」という事。
歯磨きや風呂と一緒になるまで慣れさせてたわけですよ。


だから気持ちが保てます。

結果を早く求める気持ちはわかるけど、長い目で考えてみて。
そして何よりもまずは有酸素運動をして、食事制限はなるべくしない。

ただし菓子類は控えたほうがいいかもね。