ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



週4回、ジムに行ってるのに痩せられない

はじめまして。
くまぽんと言います

希望としては半年ほどで体重は50kg、体脂肪率は19%ぐらいにしたいと思っています。
また更に希望としては4月までにあと2kg痩せたいです

とりあえずジムに入会し、週4回通っています。
内容は筋トレを30分ほどしたあと、有酸素運動を1時間半ほど行っています。
食事は最近糖質制限をしているのですが・・・体重、体脂肪共に変化が全くありません。

食事制限はリバウンドしたくないため、あまり厳しいもの(断食など)はしたくないんです。
しかし、今月から新しいバイトを始めたのですが、夜の11時ぐらいにまかないを食べなければなりません。

また、私には彼氏がいるのですが、彼と会えるのが基本夜なので、夕飯は食べない、18時までに食べるなども出来ません・・・

やっぱり、朝昼を抜いて1日1食にするしかないんですかね?


今は朝は酵素ドリンクをのみ、ジムに行ってからお昼を食べ(炭水化物抜き)、夕飯を食べる(炭水化物あり)という1日2食で生活しています。

サプリメントや酵素ドリンク、色々試しましたがイマイチ効果が感じられません。

少しずつでも体重が減るなら頑張るのですが、ジムに行かない日は決まって体重が増え、結局元のジムに行く前の体重に戻ってしまいやる気がなくなってしまいます・・・
どうしたら良いですか??

私は何を気を付ければいいんでしょうか?
回答よろしくお願いいたします。



はじめまして。
こんにちは校長です。


ちょっと現状と目標を確認しましょう。

166センチ、57キロ、体脂肪率24%。

↓半年後

166センチ、50キロ、体脂肪率19%

↓4月までに可能なら

今より急いで2キロ痩せる。

というものですね。


どういう理由でやせたいのかはわかりませんが、ジムに通い、週に4日もトレーニングに励んでいる事を考えれば動機は極めて明確で強い決意を感じます。

さて、にもかかわらず体の数値が変化しないと。

ふむ。
ただ、ジムに通い始めてどれくいなのかが書かれていないので何とも言えませんが、体は「痩せる→抵抗→痩せる→抵抗」と波打つ階段のように痩せてゆきますから、あなたの場合、なんらかの理由で「抵抗」がより強いだけかもしれないです。

体脂肪率がすでに24%と女性にしては低いほうなので、筋肉量は十分と判断しますが、もし有酸素運動に課題があるとしたら、心拍数がきちんと上がっているか、終わった後にしっかり発汗しているかを確認しましょう。

有酸素運動前の筋トレ30分は結構なボリュームですよね。
もしかしたら「脂肪→筋肉」の変換で体重変動が微差なのかもしれないです。

とはいえ、週に4日も有酸素運動を60分しているなら、軽く流すだけでも十分な燃焼効果があるはずなので、それなりに変化はあってもおかしくないです。

となると残る課題は食事、そして生活習慣の見直しになります。

>夜の11時ぐらいにまかないを食べなければなりません。
>夕飯は食べない、18時までに食べるなども出来ません・・・
>やっぱり、朝昼を抜いて1日1食にするしかないんですかね?

気になるのはこの3行。
夜遅く食べるまかないは仕方ないでしょう、その後すぐに入眠するわけじゃなく、まだお仕事は続くんですよね?
だとしたら夜の11時に食べてもさほど問題ないと思いますよ。

むしろ食べないと体が持たないでしょうから、しっかり食べてください。

ただ、プライベートでも食事が夜に偏る傾向にありますから、基本的にエネルギーが脂肪になりやすい生活スタイルだということは否めません。

理想は、炭水化物をなるべく朝方にもってゆき、夜に近づくにつれて糖質を抑えるのがよいのですが、今はその真逆になってますね。

う~む。

ジムに行かないと前の日の体重に戻る・・・と。


これはもう考えられるとすれば夕食の量と質。
エネルギー収支がプラマイゼロになっているとしか考えられませんな。

昼に炭水化物を抜いているんですよね。
ただ、だからと言ってタンパク質や脂質をたくさん食べてよいわけではないと思いますが、この辺は問題ないでしょうか。

世の中でよく言われている糖質制限は、糖質さえ制限すれば他は何を食べてもいい・・・みたいな感じで、その手法の安易さを誇張していますがこれは大きな問題だと個人的には思っています。


ジムで消費する1日のエネルギーを500キロカロリーと仮定すると、週に2000キロカロリーです。
体脂肪と年齢を考慮すると、1日の基礎代謝+活動代謝は1800キロカロリー前後だと思いますので、トータル1週間で14600キロカロリーです。

昼に700キロカロリー、夕食に800キロカロリー、朝に200キロカロリーと仮定した場合、1700キロカロリー。
これを1週間食べたとすると、11900キロカロリー。

差し引き、14600‐11900=2700キロカロリー。
となり、全てを脂肪でまかなったとして、1週間で360グラムが燃焼する計算です。

つまり1ヶ月で1.4キロですね。

1.4キロというと、食事で増えたグリコーゲンに結合する水分、体の中に残る残留物等で体重が攪乱する誤差の範疇ですから、本来は脂肪が減っているのに、減っていないと思い込んでいる・・・という可能性もあります(ちと難しいかな)


この計算に、間食のエネルギー、またはもし昼食や夕食でもっと食べているとすれば、収支はゼロになり、数値に変化が無いとしてもおかしくありません。


結構脂肪を通すには時間がかかるんですよ。
週に4日もやれば、感覚的にはやっている気になるものですが、案外消費カロリーは低いんです。

1日のジムも、1個のドーナツで吹っ飛びます。

もし食事もある程度制限し、夕食も昼食もさほど摂っていないなら、もう少し様子を見ましょう。
消費エネルギーが多ければ、体が抵抗している壁だと考えられるので、それを乗り越えれば、するりと落ち始める可能性があります。


ちなみに体重や体脂肪率は必ず同じ時間に、しかもあなたの場合には夜に食事をするので、食事前に計るのが理想だと思います。
朝に計ると、夜食べたエネルギー+水分で相当増えている場合があります。

この数値だけ見るとショッキングでしょうから、空腹時体重で調整してみてください。


もし今の生活スタイルと体数値が2ヶ月以上続いているのなら、食事をさらに改善するか、運動量を上げるしかないと思いますが、まだ2ヶ月経過していないなら、上記のように抵抗しているだけだと思いますので、今少し続けてみてください。

停滞期は最大で3ヶ月くらい続く事もありますが、絶対にエネルギー収支がマイナスなら、痩せないはずはありませんから。