ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



スムージーの摂り方について。

こんにちは。
自家製スムージーとダイエットについて、詳しく教えていただけたらと思います。

この約2ヶ月、朝食に自家製スムージーを食べています。
(かなりドロドロなので飲むと言うよりは食べるに近い食感です)

初めの1ヶ月は、ダイエットも多少意識してはいましたが、どちらかと言うと便秘解消目的で、近所の美容師さんに作り方を教えていただいたので、朝スムージーを始めました。


始めてからすぐ、その効果は現れて、今はすっかり便秘は解消されました!

次の2ヶ月目は、1日の摂取カロリーや消費カロリーなども計算したりし、ダイエット目的で朝スムージーを続けてきましたが、1ヶ月経った今でも、体重はほとんど変わりません。

自分でもいろいろ調べたところ、朝は体が冷えるから昼に摂取した方が良いとか、午前中に摂るのがベストですとか、スムージー摂取の前後40分は何も食べてはいけないとか、朝ならスムージーはサラダ感覚として他の食べ物も一緒に摂りましょうとか、自家製にはいろいろな落とし穴が・・・
などなどいろいろありすぎて、よくわからなくなってしまいました。


体重に変化がないのは、時間帯や摂取方法などに問題があるのでしょうか?

スムージーに使う材料ですが、

●バナナ(小1本)
●キャベツ(小1枚)
●小松菜(3本)
●りんご(6分の1)
●ピーマン(2分の1)またはパプリカ(6分の1)
●プレーンヨーグルト(大匙4)
●豆乳(大匙4)
●チアシード(便秘の時はアサイーでした)

です。

そして、1日の食生活ですが、

●朝は温かいコーヒー牛乳とスムージー
●昼は温かいコーヒー牛乳と野菜具沢山スープ、または、おからビスケットなど
●夜は炭水化物と揚げ物類を除いて、家族と同じ物を食べています。

あとは自宅でデスクワークなので、あいた時間にラジオ体操やストレッチをし、夜は踏み台昇降やワンダーコアなどで少しでも体を動かす様にはしています。

いっきに痩せるとは思ってはいませんが、あんまりにも変化がないので、少々、心が折れかかっています(泣)

確かにお手洗いが近くなったので、朝のスムージーで内臓が冷えてしまって、痩せにくい体質になってしまったのかもしれません。
ですが、スムージーは作るのも全く苦ではありませんし、とても美味しいので、続けたいと思っています。

スムージーがダイエットに繋がる、良い摂り方などありましたら、アドバイス、宜しくお願い致します。



こんにちは校長です。

いいですね。
スムージー。

しかもスーパーフードのチアシードを入れるなんて贅沢ですな。


なるほど・・・スムージーの上手な摂り方が無いものか、またある程度スムージーに置き換え、便秘も解消したのに体重変化がないのはおかしいんじゃないのか?という不安の解消が目的のようですね。

約2ヶ月も続けているのに変化が無いという事ですが、こうなると考えられるのは摂取カロリーと消費カロリーが、どうも均衡気味になっているとしか考えられませんね。

ありきたりな回答ですが、スムージーは野菜を多くとれますがカロリーはそれなりにあると思いますし、栄養補給という意味では満点に近いですが、ダイエット食かと聞かれれば??という部分が多々あります。


日中どの程度動かれているのかはわかりませんが、年齢を考慮すると基礎代謝も減少傾向にあるかと思いますので、必要エネルギーは案外少ないはずです。


食事内容を拝見しましたが、夜ご家族と同じものを食べる・・・という部分でどの程度カロリーを摂られているのかが気になります。
朝と昼に摂るコーヒー牛乳はおそらく1杯50キロカロリー以下だと思いますので、摂取エネルギーの大半は朝のスムージーと夕食となります。

40代女性が推奨されている必要カロリーは1700kcalと公表されていますが、おそらくこれは少々おおすぎかも?と思っています。

単純計算で申し訳ないのですが、、、

>●朝は温かいコーヒー牛乳とスムージー
→50+300=350キロカロリー

●昼は温かいコーヒー牛乳と野菜具沢山スープ、または、おからビスケットなど
→50+300+100=450キロカロリー

●夜は炭水化物と揚げ物類を除いて、家族と同じ物を食べています。
→600キロカロリー

これらを合計すると1400キロカロリー程度・・・と仮定しましょう。

先ほども書きましたが、日中運動されていないなら、活動代謝が少ないはずなので基礎代謝1200+300程度で1500キロカロリー前後が基準になるように思えます。

となると食事から得られるエネルギーと消費されるエネルギーが、かなり等しいものとなり「体重の減少はかなりゆっくりになっている」と考えられます。

もし具だくさんスープに肉や魚を入れていたら、熱量はもっと増えるでしょうから、摂取カロリーは多少前後するでしょう。


1日100キロカロリーだけ消費が多くなっていたとした場合、30日で3000キロカロリー、脂肪を1キロ落とすのには7500キロカロリー必要ですから、2ヶ月で約800グラム程度の減少となります。

しかし、消費されるのは脂肪だけではないので、すべてが体重減少につながるわけではありません。
また人がエネルギーを摂取するとグリコーゲンとして筋肉と肝臓に貯蔵されますが、その際、水分分子と結合し案外体重は増えたように錯覚します。

となると、本当は少しづつ体重が減少しているのにも関わらず、日々変動する誤差の中で痩せていないと思い込んでしまう場合もある事は注意すべき点です。



さて、スムージーの効果的な摂取時間・タイミングについてですが、これは意見が分かれるところでしょう。

スムージーに限定せず、校長が意識する食行動としては「夜→昼→朝」の順番にエネルギーは脂肪になりやすいという点です。

体の生理的機能を考えると、入眠してから朝起きるまでが、絶食間隔が最も長く、寝ている間に消費するエネルギーはグリコーゲンと脂肪を分解しながら使います。

健康な状態であれば、朝に血糖値は低くなります。
脳から食欲を喚起させてエネルギーを取り込もうとするからです。

そして朝は夜の間に使われたグリコーゲンにまず充填されるため、脂肪になりにくく、比較的多めに食べても、さらに炭水化物を摂っても夜よりはよい・・・というのが校長の持論です。


スムージーはタンパク質と炭水化物(果糖と食物繊維)、脂質を豊富に含んでいますから、敢えてとるなら朝一番がいいのかなと思います。
さらに腸の蠕動運動を喚起させるのも、やはり朝のほうがよいと思いますし。

一部の栄養士はダイエットに夢中になる女性がスムージーだけを食事と置き換えする事に危険を感じ、あくまでもサラダとしてとらえて通常食も摂りましょうと呼びかけるようですが、それは健康体重を志向する人向けのものだと思います。

飲むというより食べるに近い・・・という表現を見る限り、胃が膨張して恐らく食べれないでしょうしね。


さて。
となると、やはり気になるのは夕食です。
調節できるとすればおそらくここだけです。

また間食はどうでしょう?
1日100キロカロリー~200キロカロリーづつ、小刻みに消費が摂取を上回っていたとしても、一度の間食で数日間の消費が水泡となります。
となると、先ほどの2ヶ月で800グラムという計算はなりたたないので、体重は極めて均衡状態になると思います。


スムージーの内容についてなのですが、とても素晴らしい食材だとは思いますが、週に1度程度ナッツを刻んで入れてみてはいかがでしょう?
アーモンド、胡桃等です。

無論カロリーは上がりますから週に1度だけです。
これらのナッツには脂肪を分解するαリノレン酸が豊富に含まれています。

でもって夕食をちょっと調整し、脂肪分解に追い風を与えましょう。


ちなみにスーパーフードと呼ばれる最近流行りの食材は、高エネルギーである場合が多いので摂りすぎは注意したほうがいいです。
チアシード、つまり「種」ですが、自然界に存在するあらゆる種子類は高カロリーであることが多いです。


体脂肪率が書かれていませんでしたが、体重だけでなく体脂肪率にも着目してみてください。
例えば体重に変化がなくても体脂肪率が減っていれば、脂肪→筋肉への変換と考えられ、実質体重に変化が無くとも体の質は変化していると言えます。

また毎日変動する体水分量というのも同条件ではない場合があり、これが体の重さに非常に影響します。

ですので、今のペースなら半年~1年程度ゆったりと時間をかけて2kg~3kg減量するという感じになるのかなと思いますから、くじけず続けてみてください。


あ、ただ夕食の内容はちょっとチェックしてみたほうがいいですね。