ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



停滞期でしょうか?

初めまして、このような相談場を設けて下さりありがとうございます!

私は、37歳・155㎝・51㎏(52.3㎏からダイエットを始めた)専業主婦です。
1月からダイエットを始めて1.3㎏減少したのですが、今月2月に入ってから体重が減らなくなってしまいました・・・。

100gぐらいずつは減っているのですが、今月はまだ1㎏も減らず200g〜300gを行ったり来たりです。


運動はプールに毎月通っています!

ですが毎日ではなく、生理後の2週間に限定して、一気に落とすようにしています。
その後は、お家で食事制限と筋トレなどをして次の月のプール の日まで体重をキープするようにすると行ったダイエット方法です。

プールは、始めは1時間、水中ウォーキングと平泳ぎを交互にしていました。
プラス1日の食事制限を1000カロリーに抑えています。

これで計算上は、毎日200g消費のはずです。

実際最初に、プールと食事制限できっちり次の日には200g痩せていました!
プールが終わり3週間ほどは、筋トレと食事制限です。週末に外食したりして少しは増えましたがキープしていました。

ですが、今月に入りプールを1時間から1時間40分に増やし、いつものように食事制限を1000カロリーにしましたが、全然痩せません・・・。

それでも2週間プールを続けましたが、結果はー200gぐらいでした。
本当なら3㎏ぐらい減っているはずですよね?

それで停滞期は、体重の5%痩せたらとよく聞きますが、私の場合はまだ5%とも減っていないのに停滞期なんていきなりあるのでしょうか?

これは停滞期なのでしょうか???

2週間で一気に体重を落としたから停滞期になったのでしょうか?

こちらは地域的に冬は雪が降っているためウォーキングはできません。
毎日プールに通うのも、お金がかかるしあと面倒くさがりで運動もあまり好きではありませんので、2週間に限定して毎月一気に痩せて目標体重までやせたいです。

因みに目標体重は、42㎏です!!
一応プール通いは、半年を目安にしています。

半年で目標体重まで痩せることは可能でしょうか?
もちろん理想体重まで落としてからも毎年夏は、ウォーキングや筋トレをして体重をキープしたいと思っています。


食事制限は以下の通りです。

朝:ホームベーカリーで作ったブランパン(6枚切りの半分)、珈琲牛乳、蜂蜜かけヨーグルト。
昼:ごはん100gと卵と野菜とささみ50gをキムチ雑炊にして食べています。
夜:温野菜、味噌汁、鶏胸肉皮なし100gをノンフライヤーで焼いたものにチーズをのせて食べています。

以上です。
プール行っている間は変わらず毎日同じメニューです。

間食は手作りのおからクッキーや、焼き芋、チョコなど100カロリーまでと決めて少し食べています。
お菓子をたべないときは、フルーツをたべます。

こんな感じなのですが、この方法でダイエット成功できますか?
改善する点はありますか?
今はよくわからないのですが、きっと停滞期なんだと信じて、マルチビタミンのサプリメントを飲んでいます。

もし停滞期であれば、停滞期後は少し体重は減るのでしょうか?


私がやっているダイエットは、プールに頼りきりで2週間の運動以外は筋トレと食事制限でキープと言う感じなので、もし停滞期だとしてもプール以外の日はキープできればよいと言う考えかたなので、その間に停滞期が終わればよいなと思っています。


追伸:食事制限の1000カロリーは専業主婦であまり普段動かないので、基礎代謝は1100カロリーだと思っています。そこからプールの間は、100カロリー減らす食事内容にしています。


拙い文章ですみません、どうかアドバイスをお願いします。



こんにちは校長です。
私のつたない経験と知識が少しでもお役に立てれば幸いです。

さてと。
状況を再確認しましょう。

まずは身体パフォーマンスから。

身長:155cm
体重:51kg
体脂肪率:30%

目標:42kg(マイナス9キロ)


ふむふむ。
身長から判断すると、理想体型はもう少し細くしたほうがいいのかなという範囲ですかね。
特に体脂肪率をあと5%は落としたいところです。

ダイエットを始めて1ヶ月で1.3キロの減量に成功されたということですが、その後2月に入り停滞。
そのことに頭を抱えているようですね。

なるほど。

まずシンプルに考えると1kg~2kgの減量範囲は脂肪が落ちたというよりは運動と食事制限で体の中に貯蔵されているグリコーゲン量が相対的に減り、そこに結合していた水分分子が分離して排尿されたことによる変化の範囲です。

今月はまだ200~300グラムの減少ということですが、まだ半ばですから順調といえば順調じゃないですか?
何も変化していないというわけじゃありませんからね。

1月の大幅減量は先に書いた水分が落ちたことを考えると、この2月の減量ペースが自然なのかな?!とも思います。


食事を1000キロカロリーに抑えるとは・・・これはまたずいぶんストイックですね。
でも大切なのはカロリーよりも質、つまり栄養素ですから、必ず「必須」とつく栄養素は摂るように心がけてください。


非常に短期でやせたことによって、おそらく脂肪と合わせて筋肉も落ちてしまったことも考えましょう。
筋力低下は基礎代謝の低下を意味し、食事を減らしても効果を相殺してしまいます。


また運動には長く続けると必ず慣れが生じます。
最初はなれない筋肉を使うことで体が熱を発し、カロリーを消費しますが、やがて慣れてくると同じ負荷や運動量では消費カロリーが低下します。

校長もエアロバイクを続けていますが、数値上では500とか600キロカロリーと出ますけど、実際には慣れの効果で相殺され、200~300キロカロリー程度しか燃焼していないだろうなと思っていますしね。


水泳で心拍数は伴っていますか?
もし終わった後に程よい疲労感や疲れを感じないなら、それは単にやった気になっているだけで、ほとんど効果が無いのかもしれません。


水中ウォーキングの消費カロリーは非常に低いです。
ひざや腰に負担をかけずに運動するという意味では重要な運動方法ですが、ダイエット的には△。
平泳ぎを1時間続けるか、泳ぎ方を変えて+30分程度行うほうがよいかなと思います。


運動消費量と減量数値は本当に難しいんですよ。
たとえば食後に運動したら食べたエネルギーがまず使われますから脂肪燃焼効果は減少します。

かといって超空腹時に運動すれば運動強度が保てず、無意識に運動の量と質が低下し、やった気になってしまうでしょう。


ですので、あまり理論値に左右されないようにしてください。
あくまでも結果がすべてで、体はうそをつきません。


停滞期が到来するのは体脂肪が減少しはじめ、レプチンの機能がうまく働くなったときに発生しますので、5%という数値が本当に誰にでも当てはまるかどうかも謎です。

たとえばとても太った方の場合と、標準体重を下回る方の場合では、当然停滞期の長さも抵抗強度も違いますからね。


ダイエットを始めてまだ一ヶ月ですよね?
となるとまだ停滞期とは考えにくいです。

とりあえず200グラム前後が今月落ちているなら、もう少し続けてみてください。
ある日、ストンと落ちることもあります。


42キロが目標ということですが、そのためにはじっくりとダイエット生活習慣を見につける必要があります。
とにかく長いですからね、9キロは。

そのためにも過度な食事制限は禁物ですよ。
栄養不足は、骨や内臓、脳にダメージを与えますし、食べないことで燃費のよい体になってしまいます。

たまにはリフィードと呼ばれるあえてドカ食いをしたりするのも方法です。
ただし、これにはテクニックが必要ですが。


半年で9キロというと、7500*9=67500kcalを絞らねばなりません。
180日で割り算すると375キロカロリーですから、それほど過酷な道程ではないでしょう。

ただ、当然この期間中には超停滞期、ドカ食い衝動、お付き合いの会食などもあります。
それらをかいくぐり、1日平均375キロカロリーです。


食事内容を拝見しましたが、非常にバランス取れていますね。

>朝:ホームベーカリーで作ったブランパン(6枚切りの半分)、珈琲牛乳、蜂蜜かけヨーグルト。
>昼:ごはん100gと卵と野菜とささみ50gをキムチ雑炊にして食べています。
>夜:温野菜、味噌汁、鶏胸肉皮なし100gをノンフライヤーで焼いたものにチーズをのせて食べています。


できれば朝食の前に自宅で筋トレをしてみてください。
運動後の食事は脂肪になりにくいので。

また夜は必ず入眠2時間前には終わらせるようにしたほうがいいですね。
さもないと熟睡ができなくなります。
睡眠はダイエットの非常に強い味方です。


そうされているかもしれませんが、週に数回は魚も必ず摂ってください。
DHAやEPAは脂肪燃焼効果があります。

またプールで泳ぐ前にBCAAというサプリメントをもし入手できれば活用してみるのも手です。
無論なしでもかまいませんが。


校長個人的には停滞期ではないと思います。
おそらく2月下旬~3月上旬あたりに、すとんと1キロ程度落ち始め、再びじわりじわりと緩やかな減量が始まると考えています。


もしこのままの状態が続くようなら改めて相談してください。
運動のやり方、睡眠、食事について細かく考察する必要がありますからね。