ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



7月までに6kg痩せたいのですが・・・

初めて相談させていただきます。
いつもブログ楽しみに拝見しております。

質問ですが、7月までに6kg(見た目だけでも良い)もしくは体脂肪率18%位を目指したいのですが、自分の運動、食事のメニューがわからなく相談させて下さい。

1週間位前から運動を始めました。朝早く起きて食事前に50~60分自宅にあるエアロバイクをやっています。
負荷は軽くして心拍数110~120程度です。

その後朝食(わかめスープにオートミールを入れたものと納豆、リンゴなど)会社でお弁当(サラダ、副菜、玄米100g程度)夜は結構食べちゃいます(タンパク質中心ですが、豆かんなどのおやつも食べて600kcal位だと思いますが)夜は22:00位に寝ます。

どうしても土日、家にいると何か探して常に食べている状態で(リンゴ、いりこなど)我慢できなく1週間経って体重も減っていない状態です。
やっぱり食べ過ぎでしょうか?


7月の誕生日がきたら、40才になるので最後のあがきです。

今までもダイエットいろいろやりましたがリバウンドの繰り返しです。
校長先生の様に食べても太らない生活を手に入れたく、相談に至りました。

やはり痩せるまでは色々我慢しないとダメですよね?

日頃fitbitの心拍計をつけているのですが、基礎代謝?が1050kcal程度で運動しても1700kcal位の消費カロリーです。

現在の見た目は肩幅がっちりで二の腕も太くお腹も出ています。
筋力はないと思います。
忙しいとは思いますがよろしくお願いいたします。



おはようございます校長です。

いや~、、、桜が咲きましたな。
お花見シーズンでつい花見弁当や桜関連のお菓子に目移りが・・・
いかんいかんてなわけです。


さて、7月までに6kgの減少をさせたいわけですね。
文末にありましたが、もし筋肉量が少ないとなると、その6kgは脂肪のみへアプローチして痩せる必要がある事と、基礎的筋力を付ける運動も同時進行で行う必要がありますな。

7月までということは6月30日までという事かな。
逆残してみると今日が3月31日なので、約3ヶ月です。

6kgの脂肪のエネルギー備蓄量は45000キロカロリーとなるので、これを90日で割り算すると1日500キロカロリーの消費が必要になります。
校長の勘違いで7月末までという事であれば、猶予が30日プラスされますから、120日で割り算し、1日あたり375キロカロリーで、かなりゆとりが出てきます。


メールの内容からかなりダイエットについてはいろいろと調べられていると思いますから、500キロカロリーの食事メニューや、375キロカロリーがどの程度なのかはイメージできるでしょう。
あとは、食事制限をしつつ、運動で筋肉量を維持、または増強させつつ根気よくやるという事ですね。


理論的には上記のような感じで単純明快なのですが、いざ始めるとこれがなかなか減らない、もしくは挫折する、くじける、、、想定外の食事会や入ったり、我慢の限界を迎えてバカ食いをする・・・そういった事も起こるでしょう。


1週間前からエアロバイクを始められたという事で、これは朗報ですな。
現在校長がもっとも有効だと思っている有酸素運動がエアロバイクです。

心拍数110~120はかなり理想的ですよ。
ただ、ずっとその状態で漕ぎ続けるより、最初の5分は強めに漕いで心拍数を150程度まで上げ、その後は休憩をかねて110前後に、そして20分後に再び150前後まで上げる・・・のように、山と谷を設けると効果が高まると思いますよ。

食事はあまり改善の必要が無いようにも思えますが、夜は可能な限り減らしましょう。
そして朝になるべく比重を起き、糖質は朝に取るのがベストです。


休みの日に食べ物を探して食べてしまう・・・という事は、今の食事制限が自分なりにかなり負荷が高いということなんじゃないかな・・・
我慢のし過ぎは過食トリガーに指をかけている状態なので、ちょっと制限しすぎたかな?!と思ったら、ご褒美デーを設けてもいいと思います。


リンゴやいりこなら大したカロリーも無いので、間食としては理想的ですよね。
それでも体重が変化していないという事は、やはり単純に考えると摂取エネルギーが消費エネルギーと拮抗している考えるのが自然でしょう。


ためしに今の状態から、運動量を1.5倍程度にするのを1週間だけ続ける、または食事制限を少し強めにして1週間だけ続ける。。。

というのを取り組んでみていただけますか?
両方同時ではなく片方づつです。

もし運動を強めにして1週間経過し、その後体脂肪の変化と体重変化があれば、その運動が苦にならない程度まで徐々に慣れさせればよいとなります(この場合食事制限は既存のままでOKとなります)。


それでも効果がなければ、今度は強めの食事制限を1週間続けてみてください。
それで変化があれば、やはり摂取カロリーが多かったという事になります。

よもやそれでも効果が無ければ、最後に運動と食事制限を同時にに1.5倍の負荷をかけてやってみましょう。

一度どの程度まで強めれば痩せるのか?!という事を知らないと、心の中の不安感が残りっぱなしになって方法が見つからず、暗闇の中をさまようような感覚になってしまうでしょう。


「ああ、自分はあの時にやったあの方法なら確実に痩せるんだな。」
という最終兵器を持っているとかなりゆとりが出てきて安心できるものです。


ちなみに校長は、体重が大幅に増え”もうやばい”と思ったら、ジムでのエアロバイクの負荷を超強度モードにして2週間ぶっ続けるか、5日以上の断食で一気に落とす方法を選択しています。

これであっという間にスルリと落ちますからね。



「基礎代謝+活動代謝-500kcal」というのは、結構シビアですよ。
女性の場合、おそらく1日の必要カロリーは1500~1800キロカロリー前後でしょう。
となると、ここから500kcalを減らすのは相当過酷です。

男性と違い、ホルモンバランスで体調にも影響しやすいのが女性ですから、身体管理も行いながら・・・となります。

とくに生理前の食欲増進には気を付けてください。
あと、部屋に食べ物があるのはよくないです。

もったいないけれど、食べ物にアクセスできない環境をつくるのもダイエットにおいては重要ですよ。


人のモチベーションは不思議なもので、1度達成すると、それまでしんどいなと思っていたことが案外楽に乗り越えられるようになります。

まずは成功体験を確実に手にし、これまでリバウンドしていた自分の態度を改めて必死にこらえて14日過ごしましょう。
このコラムでも何度か書きましたが人は14日続けると習慣になりますからね。


お腹がへっこみ、二の腕が細くなり始めると、痩せるのが楽しくなるので、苦痛から興奮へと認識が変化してダイエットがきっと楽しくなるはずですよ。