ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



夏までに引き締まったカラダになりたい

こんにちは。
このサイトを今日初めて拝見しました。

早速相談させてください。
(長文になりますが、なるべく詳しく書きます。)

私は今年27歳になる女性で、現在、身長151cm 体重43~44kgです。

小中高と運動部に所属していたので運動は好きです。
が、体力はありません;;


今までの体重の推移は、

・高校卒業時:46~47kg。(筋肉は昔から上半身に多めです)
・19歳頃:49kg(今までで一番重い)
・22歳社会人2年目:41~43kg(自然と減っていきました)

去年までは多少の増減はありましたが、41~43kgの間らへんをずっとキープしていました。

去年の秋にジムで測定したデータは。
体重42.1kg、筋肉量18.7kg、体脂肪7.3kg
BMIで見た体型:標準型
体脂肪率で見た体型:筋肉型スリム

という結果でした。
が、最近は体重計に乗ると44kgを超えることが多々あり、少し増加傾向にあります。

今までは少し食べ過ぎてもすぐに体重が戻っていたのに、戻らなくなってしまいました。見た目ではお腹が凹まなくなりました。

ストレスはあまり感じませんが、去年の冬に彼と同棲を始めてからは、生活の違いに多少ストレスを感じています。

目標は無駄な脂肪をなくして40kgまで減量しつつ、下半身を中心に筋肉量を増やして引き締めたいです。
具体的に何をしたらいいでしょうか?


私の1日の生活は、

朝:ごはん茶碗1杯、味噌汁(7時前)
昼:食べないor15時頃にパン1つ
夜:食べないor18時までに納豆又は豆腐
土日は朝昼普通に食べて夜は食べません。
ただし旅行や外食をするとたくさん食べます。
外食は月に2回程度で飲酒喫煙もしません。

ただ、間食が多いです。
(週に2.3回ほどスナック菓子やチョコレートを食べます。)
食べたい欲求に勝てません。自分に甘いです。

運動は、週に2.3回筋トレ15分とウォーキング40分
週に1.2回自転車通勤(往復20分の距離)です。
あとはながら運動を気付いたときにするくらいです。
仕事は事務職なので、ほぼ座りっぱなしです。

睡眠時間は5~6時間は確保しています。

思いついた情報をざっと書いてしまったので、まとまりのない文章で申し訳ありませんが、アドバイスお願い致します。



はじめまして校長です。

体脂肪率は22%と確かにその数値から見れば痩せ形に入るかもしれませんね。
151センチで体重が44キロ前後なら、一応は標準体型に当てはまります。

ここから先のダイエットは、少々きつくなりますので多少の覚悟はしてくださいね。


目的は脂肪を落とし、筋肉量を増やして体を強化。
なるほど了解です。


まず現在彼と同棲しているという事ですが、食事はバラバラなのでしょうか?
一応朝食から夕食を拝見ましたがとてもシンプルですよね?

朝はご飯1杯にお味噌汁、昼はパン1つ、夕食は納豆または豆腐。
恐らく想定カロリーは600~700キロカロリー程度でしょう。
相当食事制限されているようですが、これが原因で間食が止められないのかな?とも思います。

朝のご飯はおかず無しでしょうか?


痩せるには確かにカロリーを減らす事は重要ですが、5大栄養素は摂取しないと体の代謝が落ちて、脂肪はうまく燃焼してくれません。
特に「必須」と名の付く栄養素「必須脂肪酸」「必須アミノ酸」などは人体で産生できない栄養素なので必ず外部から摂りこまないとなりませんから、これは注意してみてください。


脂肪が標準よりも低めで、食事をかなり制限している。
さらに44キロから戻りにくくなった・・・という事実を勘案すると、レプチンの機能が低下しているのかもしれません。

つまり体が良質な食物にアクセスできないと危機感を感じ、なるべく脂肪を燃焼しないようにしているかもしれないという事です。


年齢が高まれば基礎代謝は落ちてゆきますが、まだ27歳という事ですからそこまで極端に低くはないでしょう。
体重が減らない問題は現時点では憶測になりますが、平日の食事制限で栄養が偏り、週に2~3回の間食がレプチンの機能低下によって脂肪へ蓄積されやすくなっているのかも?と思います。


スナック菓子やチョコレートはさほど栄養が無いのにも関わらず、大きなカロリーを含みます。
食べたい欲求に勝てないのなら、普段の食事を調整し、極端な空腹感を感じないように工夫してみてはどうでしょう?


週に2~3回も筋トレとウォーキング40分をされているのなら、運動は問題なしです。
仮に仕事で座りっぱなしでもきちんとそれだけこなしていれば燃焼カロリーはほどほどにあると思うからです。
ちなみにウォーキングは終わった後、ほどよい疲労感はありますか?
もしほんのりと汗をかいていないなら、10分は競歩のようなスピードで、10分はゆっくりと・・・という感じで交互にやってみてください。


土日にどのようなものを食べているのかはわかりませんが、ビタミンとミネラルは互いに補完し合いながら働きますから、どちらか一方が偏っても意味がありません。
必ず双方をバランスよく摂ってみてくださいね。


これは校長の持論ですが、人の体は増量期と減量期を交互に繰り返します。
ですので、猛烈に食べたい時期もあれば、さほど食べなくてもストレスを感じない時期もあるはずですが、もしかしたら今は増量期&停滞期なのかもしれません。

こういう時に逆らっても向かい風にボートを漕ぐようなものなので、現状維持を目指し、しばらくして少し落ちだしたら、一気にスパートをかけるというのも方法としてあります。


落ちやすい時には、特に意識していなくても2kgくらいスルリと落ちるものです。
それはあなたが社会人になってから急激に体重が落ちた事で感じているはずです。


最後に間食で食べるものを再検討しましょう。
スナック菓子・チョコレートからナッツ類に変えるとか。

同じ間食でも、それさえもダイエットの味方にしてしまえば、展開は早いです。