ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



アスリートの減量

こんにちは。

私は大学2回生の器械体操部に所属するものです。

器械体操は小学校の時にかじっていたのですが中高は陸上部(400m)で、大学から再開しました。

今、シーズンインにあたり本格的に減量を開始したのですが、食事制限を始めて10日経過時点で、見た目には痩せた気がしているのですが、体重、体脂肪、一向に変化がなく焦っています。

今の生活はこんな感じです。

・練習 3時間×週4日(筋トレ込み)
・週1で練習後にHIIT(100mダッシュ×10本 レスト1分)、筋トレ
・1日1食(朝or夜) 置き換え食品(180kcal)
・朝 果物は取る
・昼 自炊したお弁当を普通に食べる
・夜 炭水化物は控える
・完食 ナッツ類、味醂の搾り粕
・12時前就寝、6時半起床

と言った感じです。
基礎代謝が1300kcal以上はあるので、確実にマイナスカロリーのはずなのですが・・・。

ヒップ、太もも、ウェストが締まった気はするのですが、つまめる皮下脂肪の量は変わらないし、体脂肪率は変化ないし、どんどん疲労だけ溜まるし、このまま続けていいのか不安になっています。

ちなみに、高校の頃からシーズン中はお菓子、ジュース一切なしで絞っていて、陸上の頃のピークは体脂肪率15%、逆にオフ中は我慢してた分食べるので毎年5キロ近く増量しこの時期に2~3キロは戻して夏にピークを合わせていました。

体操は陸上に比べ消費カロリーが少ないのですが、そこを気遣えておらず、陸上時代の減量ピーク+7kgまでいってしまいました。

高校の頃は今の生活なら確実に落とせていたのに・・・。

体重はまだしも、体脂肪率はあと3%は絞ってキープしたいです。
かなり焦っています。

改善点の指摘よろしくお願いします!
それと、シーズンオフの過ごし方のアドバイスもお願いします!



本格的な相談が来ましたな。

さて、器械体操を始められたのですね。
学生時代に陸上をやられていたという事で、すでに周囲からみれば十分なスレンダー体型と女性にして低い体脂肪率を持っている・・・状況からのダイエットとなります。

校長は基本的に20歳になるまではダイエット禁止説を唱えていますが、あなたの場合には問題ないでしょうから、じっくり考えてみます。


さて。

質問の本質はハードな食事制限を初めて10日経過するのに、体重と体脂肪率がまったく変化しない事への不安。
このまま続けていて問題ないのか?という事への担保がほしいのでしょう。


結論から言うと、10日でしょ?もう少し、う~む、あと1週間様子を見てくださいなと思います。
コラムでも書きましたが、食事制限と運動で急に変化しだすのは14日です。
これは逆もしかり、案外食べても太らずに「あれ?!太りにくい体質になった?」と油断していたら2週間後くらいからむくりと太りはじめ、今度は落ちなくなるんです。

つまり今回はその逆、このまま続ければ14日~20日前後で、いきなりストンと落ちる可能性があります。


日常取り組んでいる運動と食事を拝見しました。

>練習 3時間×週4日(筋トレ込み)
→お見事、このまま続けましょう

>週1で練習後にHIIT(100mダッシュ×10本 レスト1分)筋トレ
→コラムを見ている方に説明すると「HIITとは:全力運動とゆるい運動交互に繰り返す」というトレーニングです。
これも有効ですが、基本的にバルクアップタイプのものなので、筋量アップにはよいかもしれませんが、体脂肪へのアプローチは弱いかもしれませんよ。

>1日1食(朝or夜) 置き換え食品(180kcal)
→ちと誤解しましたが、置き換え食を1日1食食べるという事ですね。
つまり朝・昼・夜+置き換え食1という構成でしょうか。

>朝 果物は取る
>昼 自炊したお弁当を普通に食べる
>夜 炭水化物は控える
>完食 ナッツ類、味醂の搾り粕
→食事は特に問題なさそうですね。
運動後に食事を摂るのは基本ですがそうしています?
HIIT前には軽い糖質とアミノ酸は摂取したほうがよいと思いますが、メインとなるタンパク質は運動後に摂取しましょう。

>12時前就寝、6時半起床
→可能ならもう少し早く寝たほうがいいかも。
22時から入眠し、8時間睡眠が理想かも?
まぁこれは個人の環境によりますからね。


さて、上記のような環境で体脂肪率を3%落としてゆきたいと。
今21%ですから18%を目指すわけですよね。

単純計算をしましょう。
現在51kgで体脂肪率が21%という事は約10kgの脂肪が体についている事になります。
ここから3%落とすという事は、脂肪だけで1.5kgの減量に成功しなければなりません。

脂肪1kgの燃焼に必要なカロリーはおそらくご存じだとは思いますが7500キロカロリー前後です。
これに1.5をかけると、1.5×7500=11250キロカロリーとなります。


あなたが書いてくださった基礎代謝1300キロカロリーと、運動で消費するカロリー(恐らく1日800キロカロリー前後)
さらに食事で得られる摂取カロリーが1800キロカロリー前後と仮定しましょうか。

これを差し引きすると

食事1800-(基礎代謝1300+運動500+日中生活活動代謝500キロカロリー)=1日500キロカロリーが消費されることになりますね。
もちろん上記の計算で誤差があれば調整してください。

食事は校長が想像で想定したカロリーですし、運動も3時間の練習が器械体操ならあまり燃焼はしないだろう・・・という推測で低めに設定しています。

1日500キロカロリーをコンスタントに消費させたとしても、10日で5000Kカロリー、燃焼にして800グラム程度の脂肪に相当します。

無論、体は脂肪だけにアプローチするわけじゃありませんから、やはり10日ではまだ日中誤差の範囲内(水分出し入れや食物残留排泄物等)であるはずです。

さらに筋トレによって比重が重くなれば、脂肪で減量した分が相殺されて本来なら痩せ型に近づいているのに、数値的にはさほど変化が無いという事も考えられます。

これをもし20日程度続けると500×20日=10000キロカロリーとなり、ようやく体重計に乗った時に変化が目に見えてくるかなと思いますよ。



今の結論から言うと、あと1週間~10日とりあえず続けてみて、それでも変化がなければ、運動内容と食事内容をもう少し詳しく教えてください。


オフシーズンの過ごし方ですが、校長の場合、オンもオフもないので、常にコンスタントに運動しています。
しかし人には太りやすい時期と痩せやすい時期というのが存在すると感じています。

そのためオフの時に太りやすい時期とバッティングしてしまうと、意識とは無関係に無尽蔵に食べまくってしまったりします。

そのため、オフの時でも筋肉量を落とさず基礎代謝は安定させ、暴飲暴食だけは避けるようにしたいですね。


人はやがて年を取り、若いころのように激しい運動ができなくなります。
そのためにも、オフの過ごし方を今から工夫して考え、平常心で体型維持できる生活習慣を手に入れましょう。