ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



有酸素運動なしで筋トレのみ…痩せるでしょうか…?

はじめまして。初質問です。

とても的確なアドバイスで、私も参考にしたく質問させて頂こうと思いました!

3月からダイエットをはじめ、緩やかではありますが体重、体脂肪ともに落ちてきています。

身長167cm、25歳女、典型的なおでぶさんです。
体重71→66kg、体脂肪41→37%

3~4月頭までは有酸素運動で、雨の日以外6kmを1時間で歩く!と頑張っていたのですが、田舎で、外でいろんな人に挨拶されるのが嫌になってしまい、2ヶ月目から自宅で筋トレ重視のダイエットに変えました。


体型は変わって見えます。

でも筋トレに変更してから体重が落ちなくなり、とても悩んでいます。


ちなみに筋トレは

足を伸ばして持ち上げる腹筋→10回を5セット
スクワット→30回を2セット
背筋→10秒キープを10セット
内ももにボールを挟んで締める→10秒を10セット


自己流ですがこれを毎日。
10時、14時、18時頃に筋肉痛のときもやっています。

やったあとはまっすぐ歩けないほどふらふら汗だく、心臓もばっくばくになります。(特にスクワット後)

1年以内に55kg以下、体脂肪は20%以下を目指しています。


ちなみに食事は、最初制限しすぎてしまい、(朝昼ヨーグルトのみ、夜はお豆腐のみなど)
「熱量が足りていなくて内臓が動いていない、それで全身が冷えていて、お腹が減らなくなっている。

しばらくはたくさん食べてください」と指摘され、今は我慢せず、お米、おかず、お野菜、お肉、
好きなものを食べるようにしています。

しばらくしたら食事も改善していく予定なのですが、このまま有酸素運動なしで簡単な筋トレのみだと痩せていくのは難しいでしょうか?

アドバイスいただけましたら幸いです。
宜しくお願いします。
長文失礼しましたっ。



こんにちは校長です。

世の中はすっかりゴールデンウィーク気分ですな。
今日はそんな大連休の中日、有休をとる人もいるでしょうね。


3月からダイエットを始めたとのこと、ということは2ヶ月経過した、というわけですね。
ふむ。


ほどよいランニングをしていたのに、挨拶が面倒でやめてしまうとは・・・なんとも複雑ですね。
確かにこちらが懸命に頑張っている時に、ちょいちょい集中を妨げられるのは気分的にも効率的にもよろしくないかもです。


筋トレに切り替えてから体重が落ちなくなったという事ですが、恐らく順調に体重と体脂肪率が落ち始め、最初の踊り場、抵抗壁がやってきたのかもしれませんね。

筋トレだけが原因じゃないようにも感じました。


ただ筋トレのメニューを拝見すると、ランニングに比べると脂肪燃焼効果は低いようにも思えます。

>足を伸ばして持ち上げる腹筋→10回を5セット
>スクワット→30回を2セット
>背筋→10秒キープを10セット
>内ももにボールを挟んで締める→10秒を10セット
>毎日10時、14時、18時頃に筋肉痛のときもやっています。


筋トレは筋力UPには最適ですが、痩せるという意味では有酸素運動にはかないません。
もっと言うと、筋トレした後にランニングをすれば効果は絶大なんですけどね。


呼吸が激しくなって、ふらふらになるくらいということは酸素を吸い込むので有酸素運動のようにも思えますが、おそらく無酸素運動に近く、100メートル走に近い運動を連続してやっているような感じじゃないかなと思う訳です。


体脂肪率が37%ありますから、まずは体の脂肪を落とす事を最優先に考えましょう。
筋肉維持は重要ですが、そこまで激しい運動は必要ないとお思います。


脂肪が燃焼する運動は案外楽なものです。
心拍数100~120程度でゆったりと持続的に長時間やる事で効果がぐんぐん高まります。


>1年以内に55kg以下、体脂肪は20%以下を目指しています。

現在66kgから引き算すると約11キロ減。
体脂肪率はマイナス17%ですか。

目標期間は1年以内。
なるほど。

ちと計算してみましょう。
まず11kgすべてが脂肪で減少した場合の体脂肪率は19.6%となり体脂肪率も目標達成となります。

が・・・ダイエットというのは難しく、運動しても脂肪だけが落ちるわけじゃない事も理解してくださいね。
筋肉も消費しますし、体の組織も体格が小さくなればそれに比例して小さくなります。


痩せれば痩せるほど体脂肪率は落ちにくくなり、また体重も落ちにくくなります。

おそらく目標数値までに3回は激しい停滞期が来るこは覚悟しましょう。


11kgを1年でゆったり落とすのは、とても健康的でよいと思います。
計算すると1日約226キロカロリーを消費し続ければ見事減量達成となります。


226という数値を運動に置き換えるとランニング30分。
ウォーキング1時間、エアロバイク30分程度でしょうか。

筋トレでこれを消費するとなると激しいものではなく、スロートレーニングや加圧トレーニングなどが有効と思います。



有酸素運動なしでも、エネルギー収支がマイナス(226を達成できていれば)着実に痩せる方向には向かうと思いますが、いつどのタイミングで停滞期が来るのかはまだ分からないと思いますので、やり方を性急に変えるのは控え、しばらくは今のまま続けてみてください。

もし5月中旬に入っても減量効果がないのであれば、やはり筋トレの効果が減量に繋がっていないと考え、改めてランニングを週に数回入れるか、食事を制限してゆくのがベストかと思います。



あなた今体脂肪率が高いわけですから、筋トレよりも有酸素運動が絶対に必要だと思います。
ある程度体脂肪率が低くなったのなら、筋トレだけでも十分なんですけどね。

まずは今体についている脂肪を落とす事を念頭に食事と運動に取り組んでみてください。