ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



5kg落としたいです

はじめまして。
無知な私にご教授下さい。

身長約161cm、体重52kgです。 5kg落としたいです。
でも、どうすれば良いのか何一つわかりません。

体脂肪率や基礎代謝など、一切無知です…

仕事は事務です。車通勤で、朝食はご飯・味噌汁・納豆です。
昼食は小さなお弁当箱に少ない量で大して高カロリーな品類は入れていません。
晩御飯もドカ食いするわけでも高カロリーな食事をするわけでもありません。
必ず52kgでキープとなってしまいます…

これを、47kg前後キープするにはどうしたら良いでしょうか。

間食はしていません。
お酒は週末のみ、飲みます。



こんにちは校長です。

相談を拝見しましたが、身体的な数値を見る限りいたって標準的な体型ですよね。
161センチなら、女性としては長身な方だと思いますし、52kgならまったく太っているとは言えない状態です。


さて、人は標準的な体重、つまり中央値から遠ざかれば遠ざかるほど、達成するために、また維持するために必要なエネルギーは大きくなります。

痩せたいのと同様に、世の中には太りたい人もいますが、例えば100kgを超えたいと思う力士などは、それはそれは過酷な鍛錬と体を害さない程度の過食をしなければならず、とても大変だと想像できるでしょう。

逆に痩せたいのも同様。
161センチで40kg代へ突入するには、食事だけでなく運動も必要になりますし、またそうしなければ、単なるペラペラの体になるだけで魅力的な身体とは言えないはずだからです。


相談者さんが望んでいるのは、そうしたペラペラ体型ではなく、痩せていても健康的な痩せ美人を目指しているはずですから、戦略的には「食事制限+運動」という事は理解していただけるはずです。



しばらく52kgを維持されていたという事は、体が今の体重を「健全な身体を維持するために理想だ」と思い込んでいるかもしれません。

脳はなるべく今の状況を維持しようとしますから、まずは一旦「ブレイクポイント」壁の打破が必要になります。


つまりあなたの脳に、この体重が私の理想ではなくもっと下なのだと思い込ませるのです。

そのためにはまず、何よりも一旦ぐいっと体重を急落させる要因が必要だと思います。



例えばそれは食事を一旦極端に制限する、または運動を習慣化して継続して2週間は最低行う。
こうする事で脳は混乱し「あれ?!今までの52kgはこの人に最適ではんかったのか?」と思うようになります。


食事を拝見しましたが、ごく一般的。。。というかどちらかと言えば小食な方ですよね。

お仕事が事務という事なので、日中活動代謝は低いと考えられますから、やはりエネルギーを消費させるには毎日の軽い運動が必要になります。


体脂肪率が不明という事ですが、ここでは一般的な25%前後と仮定したとすると、朝のランニング、食事前の筋トレ、縄跳び10分、踏み台昇降運動など、自宅で出来る事から始めてみましょう。


通勤が車という事が運動不足に繋がっていると思います。
たぶん買い物も車で行かれますよね?

あまり歩かないと筋肉はどんどん衰えますから、なるべく自宅で筋力を落とさない運動を取りいれてください。


最初は慣れない事なので苦痛かもしれませんが、人は14日続けると習慣になります。
朝の腹筋10回、腕立て10回、スクワット10回から始め、慣れてきたら回数を増やす。


これからは過ごしやすい気温になるので、朝20分程度のウォーキングをしてみるなどなど、面倒だなぁと思わずに是非取り組まれてみてください。



食事は運動後に摂ったほうが脂肪になりにくいので、是非朝食前に行う事をお勧めします。

多少のアルコールは問題ありませんが、アルコールを飲んだ日は必ずお水も飲んでください。
アルコールの分解は水分で行うからです。



さて、5kgを落とすのに必要なエネルギーは7500キロカロリー×5=37500キロカロリーとなります。

体重は脂肪と筋肉、体内の残留物、水分などが抜けて体重が減りますが、理想的には脂肪だけを落としたいところです。

そのためこの37500という数値をどの程度の期間で落としてゆくかを考える必要がります。



もしあなたがゆっくりと1年かけて痩せたいのか、半年で痩せたいのか、2ヶ月で痩せたいのか。
その目標によって、先に書いた食事制限と運動の過酷さが変わります。


仮に1年と仮定すれば、1日100キロカロリーちょいの制限で済みます。
これは缶コーヒー1缶、菓子パン1/2程度の節制で済むわけです。


半年と決めればその倍、1日200キロカロリーの節制が必要になります。

こうした達成したい期間を設け、それに合わせて毎日何をするうかを決めてください。



食事を制限したくないなら、上記のカロリーを運動で消費すればよいだけです。
校長はどちらかというとこちらをお勧めします。


200キロカロリーの運動を例に挙げると、ウォーキング30分、筋トレ各10回を3セット。
縄跳び10分程度でしょう。


お酒はストレスを解消するための必要アイテムと考えれば、あえてやめないほうがいいかもしれませんが、ビールは1缶350mlで150キロカロリー程度ありますから、お酒をやめると結構効果的だと思います。



まずは痩せるまでの期間を決めましょう。
あとはあなたの決意と動機。

なぜ47kg程度まで落としたいのか?という明確なコミットメントが無いと、停滞期に突入した時に、気持ちが萎えて持続できなくなりますからね。



是非、またご相談ください。