ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



目的に近づく為のダイエット内容をご教授ください。

はじめまして。
現在160センチ57キロ体脂肪率23%の26歳女性です。

ひと月で体重3キロ・体脂肪3%を落としました。
ペースは、順調だと思います(予想ではもっとへっている予定だったんですが…)。
運動が楽しくなってきたので、少し何かを加えようと思います。


食事は週に一度どか食いの日(旅行に行った時等)3日間を決め、それ以外は

朝:ソイプロテイン
昼:サラダチキン、生野菜サラダ、春雨スープ、クッキーやお菓子
夜:抜きor0カロリーゼリー

にしており、運動は週4~5日
ランニング:5キロ/30分
ウォーキング;60分
ダンベルカール:各40回ずつ 
ダンベルフレンチプレス:40回
スクワット:50回
一駅ウォーキング:15分程度
です。

最近はカイロプラクティスに再び通い始め、曲がりを直してもらっています。


目的は、健康的で美しい少し細目のボディになる為です。
具体的数値としては体脂肪20パーセントを切り、体重は4キロ落としたいです。

現在、理想のボディに少しずつ近づいていくのがわかり(ぴちぴちだった服がぶかぶか)、運動した後の達成感が癖になりました。

新しい運動を追加し、さらに目的に近づきたいと思っています。
先生、アドバイスをいただけないでしょうか。
よろしくお願いいたします。



ふむふむ。

順調に目的に近づいているようですね。
運動を週に4~5日行い、食事を日々制限し、時にストレス発散のためのチートデイを決めている。

まさにダイエットの王道を行くような手法じゃないですか。


少し時間はかかるかもしれませんが、この調子なら目的である体重4キロ減、体脂肪率20%は着実に達成できると思います。


さて、ほとんどアドバイスする事が無いようにも思えるのですが、食事について少し申し上げておくと、必須栄養素が不足しがちじゃないかなという点です。

朝のソイプロテインにはほどよいバランスの栄養が含まれているとは思いますが、問題は昼と夜。
特に夜はまったく栄養が無い状態ですよね。

まぁ校長的にも夜は食べなくてもいいとは思うのですが、昼もサラダチキン(100kcal)サラダに春雨スープ(200kcal前後)と、かなり少な目なので、これに夜を抜くとどこかで食欲が爆発してしまうか、必須アミノ酸や脂肪酸が不足して痩せにくい体になってしまいそうです。

間食としておやつ代わりに食べているクッキーには栄養は無いと考えましょう。
たぶんストレス発散目的でしょうが。


運動はお仕事が終わってからですよね?
となると、運動前に軽めの糖質を摂り、運動後にはタンパク質(ここでソイプロテインがいいのでは)と思うのですがどうでしょう?


空腹状態で運動をしてしまうとカタボリックといって筋肉分解に体が偏ってしまいます。
しかも運動後に食事もしないとなると、今度は睡眠が浅くなり、熟睡ができなくなるという悪循環が生じますからね。

食事は食べると必ず太るというものではなく、きちんとした栄養を補給すると、かえって脂肪を燃焼する手助けをしてくれたりしますから、この辺りは運動と連動して勘案しましょう。


特に拝見するとミネラルが不足しているようにも思います。
サプリメントで補給するか、緑黄色野菜を大量に摂ったほうがいいかもと思います。

またタンパク質もソイプロテインだけでは少々不安です。
朝と運動後に2回取り入れるか、大豆製品を少し食事メニューに加えてみては?


美しい体というのは、ハリがあり、程よく筋肉がついている状態を示しますが、是非体脂肪率以外に骨格筋比率も調べてみてください。
女性なら35%~37%で十分と言えると思います。

トレーニングの内容を見る限り、筋肉量も程よくついているとは思いますが、体脂肪を先に落としてから筋トレをするのが王道なので、運動メニューに有酸素系の比重を少し多めにしてみてはどうでしょう。


まずは筋トレで脂肪を遊離脂肪酸にしやすくする→この状態で有酸素運動を心拍数MAXの0.65前後で30分以上行う→最後に軽めの筋トレかストレッチを行い、最後にプロテインを摂る。

これが王道メニューです。

この流れであれば3ヶ月程度で、目標へ到達できると思います。
是非また途中経過も教えてください。