ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



ウォーキングのなかにランニングを混ぜるべきか…

校長先生様、こんにちは。
約1ヶ月前にも相談させていただいた者です。

ダイエットに関しては本当にいろんな情報であふれていて、何が正解かわからないことが多く、常に悩みに付きまとわれています(泣

前回の質問で
近隣の方々の挨拶にうんざりして、有酸素運動なしのキントレのみに切り替えたところ体重が落ちなくなった件で質問させていただきました。
http://www.diet-school.jp/smart/qa_focus.cfm?qa_ID

そちらで回答いただいたことを参考に、また有酸素運動(ウォーキング)メインのダイエットに切り替えてみています。

6kmを1時間で歩くウォーキングを雨の日以外毎日!とまた頑張り始めたのですが、数ヶ月続けていて体が慣れたのか、以前より心拍数が上がらなくなってしまい困っています。

3月に71kg(身長167cm)あった頃は、最初の1kmを超えたあたりから心拍数が145〜150まで上がり、恥ずかしいくらいのゼェゼェ状態で後半速度を落とす感じでした。

今では65kgまで体重は落ち、6kmを50~55分で歩けるようになりましたが、どんなに頑張って歩く速度を上げても、心拍数130にも届きません・・・

時々ランニングを挟むようにしたところ、心拍数は上がり効いてる感じ?はしますが、うまく呼吸ができず5分が限界ですぐバテてしまいます(泣

そこで質問なのですが、心拍数130以下をずっと保ちながら、1時間ウォーキングをするのと、1回のウォーキングの中に数分でも走りを入れて、時々でも心拍数を上げる方が良いのか。


校長先生様、

どちらがおすすめでしょうか・・・?
また回答頂けましたら幸いです。
宜しくお願い致します。



どもも校長です。

順調に減量できているようですね。
前回の質問とは異なり、今回はかなりダイエット上達者にありがちな、運動効率の低下との闘いという事がテーマでしょうか。

運動を続けていると体は確かに慣れが生じ、減量効率は低下します。

多くの人は「やれているつもり感」が脳で先行し、運動効率が低下したことに目を向けず、これだけやっているのだからと、言い訳材料としてしまいがちです。

その点、あなたの場合にはそのことにちゃんと目を向けていますから、たいしてものです!



まず心拍数についてですが、130でもかなり高めですよ。
それを1時間も続ければかなりの燃焼効果がありますし、その状態なら「慣れ」をはるかに超える見返りがあるはずです。

長時間一定の心拍数を持続するのも効果はありますが、時折ランを加えて負荷を強めにする場合には、トレーニング時間が確保できない時、例えば20分や30分程度の場合には、燃焼速度を上げるために、ウォーキング→ラン→ウォーキング→ランと交互に入れるとよいかもです。

ただ、その場合には確かにバテるでしょうが、燃焼効果は飛躍的に高まる可能性があります。


心拍数は現在のもので十分でしょうが、もし脂肪燃焼をさらに高めたいなら、運動前の体内構造にも注目しましょう。

まず有酸素運動をする前には、脂肪が燃焼しやすい状態にしておくとさらに効果的です。
例えばランニング30分前にカルニチンやカフェイン、カテキン、BCAAなどを摂取する等。


恐らく今もやられているかもしれないけれど、ランニング前に筋トレを十分に行うと、脂肪燃焼効率は高まります。

同じ運動でもその前に何を行い、何を摂取しておくかによって運動効果が激変しますからね。


また、運動は1日に1回どかーんとやるよりも、30分を2回に分けて行うほうが効果があるというレポートがあります。

つまり60分のウォーキングはそのまま継続し、それ以外の時間で余裕があればですが、スロートレーニング(ゆっくりと行う腕立てや腹筋)等を取りいれるとよいかも。


校長は朝起きた時と日中、夕方にこのスロトレを入れています。

ゆっくりやると筋トレ+有酸素的効果が得られます。



最後に心拍数ですがあまりにも高くしすぎると体にはあまりよろしくないので、145をMAXに見据え、115~140のレンジを行ったり来たりするので十分かと思います。

140を超えてやると、おそらく汗びっちょりになりますが、有酸素運動で汗をかきすぎると筋肉分解に偏る危険があります。

ですので現在の130でも十分ですが、もう少し低めでもかまわなと思います。
それよりも、運動前の筋トレと各種摂取物を考慮して運動効率を高めてみてください。