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ケトジェノック体質になるには?

お返事ありがとうございます。
先日、手術後の過ごし方について質問したものです。

まさに挙式と手術を控えていて、今の体型を維持できるか不安な状態です。

元々太りやすく、52キロぐらいはキープできるのですが40キロ台はなかなかキープできません。
この身長になってから40キロ台になったことがなかったです。
痩せても50キロくらいでした。


実際に先週の金、土、日と飲み会が続き、二キロ増えました。
土曜日は午前中にジムに行き、二時間トレーニングをしているにも関わらず、二キロって!!と愕然としました。

その後平日5日間のジムでやっと戻せました。

食べることとジムに行かないと自分はいったいどうなってしまうのかと不安で仕方ないです。

でも飲み会に行くと平日の我慢している分もあるのか食欲が凄いです。(それでも野菜などをたくさん食べるようにはしてます)


ただ、返信の内容で気付いたことがありました。
実は3、4、5月と順調に体重も体脂肪も落ちて筋肉量も増えていたんですが、6月になり、体重と筋肉量が減ってしまったんです。

トレーニング内容を変えてないのに何で?って思っていたんですが、エネルギー不足により筋肉を分解してしまっているのですね。

週末はストレスなく過ごしている為、平日はかなり食べることを抑えていましたが、少しずつ朝だけでも玄米など摂るようにしていこうと思います。


臭いガスが凄く溜まることについては、お肉は平日は摂ってないので食物繊維ばかりの食事のせいでしょうか。
便秘対策の為にも、1日2リットル以上はお水を飲んでいるので、もう少し様子見てみます。


身体のだるさは糖質不足ですか。。。
今は階段を昇るのもキツイ状態です。
完全に糖質不足ですね。
もう少し糖質を摂るように心がけてみます。


あと、身体がシワシワな感じになっている点ですが、説明不足ですみません。
顔の皺ではなく、急に痩せて身体の皮が伸びた感じというほうが表現として正しいかと思います。
顔の皺は平日も食事にアーモンドを2粒食べたり、週末は豚肉を食べるようにして気を付けているので意外と大丈夫です。

上腕三頭筋はトレーニングしているつもりでしたが、まだ振袖みたいなお肉?があります。

お腹もシワシワです。10段腹みたいになってます。
数字だけは体脂肪率も体重もモデル並みなのかもしれませんが、雑誌で見るモデル体型には程遠いです。

自転車とランニングマシンで有酸素運動しているので足はしっかりしていますが、上半身はあばら骨は出てるし、胸はなくなるし骨と皮みたいな貧相な体型になってます。

それなのに少し食べたらすぐ増えるし、まだまだ水着なんてなれません(>_<)


パンが凄く好きで、校長の日記をいつも羨ましく見てます。。。
校長のようにジムも週3くらいで、パンを食べられる日が私には来るんでしょうか?
最近ジムもストレスになってきましたが、行かないと太るという不安で行ってる状態です。


目標は体脂肪は今の状態をキープして46キロぐらいになり、食べ過ぎても48キロくらいまでしか増えず、自分でまた46キロに戻すような状態になりたいです。

それとも無理な食事制限や運動で、私はもう太りやすい身体になってしまっているんでしょうか?
ケトジェニック体質にはどうしたらなれるのでしょうか?



再びどもも、校長です。

なるほど、、、、ご自身で太りやすい体質だと思い込んでいるようですね。
そして、食事制限と運動をしないと、今の体重を維持どころか、すぐに太り始めるのではないかとという焦り。

相談の本質はそうした事への対応策・安心感を得たいのでしょうか。



前回の回答で誤解していましたが、

>急に痩せて身体の皮が伸びた感じというほうが・・・
>上腕三頭筋はまだ振袖みたいなお肉?があります。
>お腹もシワシワで10段腹みたいになってます。

この3つを考えると、全身の脂肪がやや多く、あきらかな筋肉不足かもしれませんな。
さすがに10段腹というのは、本人の焦り感からの過剰表現かもしれませんが、太っていた方が痩せたときの皺のたるみと、痩せている人が筋肉減少でシワシワになるのは、ちょっと似ていたりします。

ですので、基本的に今あなたに一番必要なのは、タンパク質+必須栄養素の食事に加え筋トレでしょう。
おそらく栄養不足状態で有酸素運動をしていたために、筋分解に拍車がかかってしまったのかもしれません。


で、日々の圧倒的な糖質不足が休日や飲み会での食欲トリガーになっているのだと思います。


校長は「たまにはストレス発散で食べるのもいいでしょう~」的な事を相談への回答などに書いていますが、私自身は決してそうした飲み会や食事会でも無理はしませんし、節制しています。
で、本音を言えば、そうした「たまには食べる行動」も避けるべきだと思っています。

まぁこれはストレートに言えば甘えですからな。
でも人間、そうした事さえ我慢していたら、何のために生きているのかわからなくなっちゃいますから、たまには食べてもいいでしょう・・・と書いているんです。


さて、もしあなたが挙式までに本当に痩せたい、しかも美しい体になりたいのなら、そうした休日や飲み会での食欲もセーブするべきでしょう。

カロリーは1日単位、1週間単で調整したほうがいいですが、平日極端に節制していると反動で休日の血糖値が上がりやすく、より脂肪になりやすくなります。

大切なのは血糖値の平準化です。
ですので、野菜やサラダをたくさん食べるのは結構ですが、できれば食物繊維摂取30分後くらいからその他の食事をするくらいの覚悟を持ってください。

もしくは飲み会前に食物繊維サプリを摂り、満腹感を高めておく+脂質吸収を阻害する体にしておく必要があります。


手術後のダウンタイムで間違いなく運動ができなくなり、筋肉減少は明らかです。
ですので、今日からしっかり筋トレと栄養摂取をしましょう。


ちなみに休日に食べて2キロ増えるのは、そのほとんどは水分+滞留残留物です。
日頃空腹感とエネルギー不足なら、筋肉と肝臓の中にため込まれているグリコーゲンが少ないはずです。

グリコーゲンが体にため込まれるには4倍の水分分子と結合しますから、それだけ体重が一時的に増えたような錯覚を起こします。

しかし、またグリコーゲンが減少してゆくと、そこに付着していた水分も尿や汗で出てゆきますから、1.5kgくらいはするりと落ちるはずです。



>上半身はあばら骨は出てるし、
>胸はなくなるし骨と皮みたいな貧相な体型になってます。

できれば上半身のトレーニングを有酸素運動前にやりましょう。
特に胸筋と腹筋、背筋は毎日やるほうがいいです。

胸筋は腕立て伏せをする状態で、手を大きく広げてやると付きます。
手を狭めると腕の筋肉をつける事ができます。

逆さブリッジしながら腕立てをすると、お尻+太ももの裏側、背筋、上腕三頭筋が同時に鍛えられますからおすすめです。



パンおいしいですね・・・
自分でも恐ろしいほど食べていると思います。

が、やはり食欲のままに食べていたら、さすがにぶくぶくとなります。
ですので、あと1個食べたい・・・という手前でやめるようにしています。



最後にケトン体質についてですが、、、それはまだ少し早いでしょう。
そのためには体脂肪率が10%台になり、アスリート並みのトレーニングをし続けた先にある状態です。
プロのアスリートでもその体質になれていない人がおりますし、これについては少し遠い目標にしておき、まずは筋トレ、栄養摂取方法の改善、食欲の調節の3点を意識して頑張ってみてください。