ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



プチ断食について

こんにちわ、校長先生!
早々の返信いつもありがとうございます!
一昨日、ご相談したプールダイエットをしてるアラフォー主婦です。

やっぱり一人で色々調べて悶々としているより誰かに相談するのが一番ですね^ - ^
校長先生に相談したおかげでまたヤル気がでたし、前向きな考えになるので本当に助かっています!ありがとうございます。


それで前回の質問では停滞期だと思い込んでいましたが、校長先生のアドバイスに「運動慣れ」かもしれないと指摘受けました。

私もひょっとしたら今までの運動量に体が慣れて体重が落ちにくくなっているのかなと、思ったりもしてました・・・。
実際いつもの週5の1時間40分のプール運動にもかなり慣れてきましたf^_^;)


先月まではプール終わった後は、-300gぐらい落ちてた体重が今週に入って、-100gぐらいになって、かなり減りが悪くなったので停滞期だと思い込んでいましたが、ピタっと減りが止まったわけでなく一応微量ながら落ちていましたので、校長先生のおっしゃるとおり停滞期ではないですよね。


体脂肪率は家庭用なので日によって、28~27%とイマイチ正確なのかわかりませんが、まだまだ高いです!
なので校長先生が言われる20%ぐらいになるまで今後は、停滞期はあまり考えないように頑張ります>_<


それで色々考えたのですが、校長先生が提案して下さった3つの「運動を少しサボる」「思いっきり食べる」「プチ断食」の中から、プチ断食を来週から、実施してみようかと思っています!!

調べましたが、プチ断食は準備食→断食→回復食の順にやるようなのですが、イマイチ自信ありません・・・。

私はもともと平日はストイックな食事制限をしています。下記の通り↓

朝:ヨーグルト、ブランパン、コーヒー
昼:おから100%ダイエットクッキー2~3枚、野菜ジュース
夜:もち麦ごはん100g、鶏肉又は魚料理、温野菜、味噌汁を腹八分目まで。

大体の総カロリーが750~800カロリーです。
これ以外に総合ビタミン剤をとってます。(ストイックに見えますが肌荒れもなくすこぶる調子は良いです、もう慣れました。その分土日に好きなもの食べているので)

以上のような食事内容からプチ断食をするには準備食なし(メニュー考えるのが面倒)普段の腹八分目和食で前日は終わらして、2日目と3日目に、「ヨーグルトプチ断食」をしようと思うのですが、以下のプチ断食内容で大丈夫ですか???↓


(準備食:いつもの腹八分目食事)

朝:ヨーグルト、ブランパン、コーヒー
昼:おから100%ダイエットクッキー2~3枚、野菜ジュース
夜:もち麦ごはん100g、鶏肉又は魚料理、温野菜、味噌汁を腹八分目を7時までに食べる


(断食1日目)
朝:ヨーグルト100g、豆乳又は100%野菜ジュース200g~400g
昼:ヨーグルト100g、豆乳又は100%野菜ジュース200g~400g
夜:ヨーグルト100g、豆乳又は100%野菜ジュース200g~400g

1日1.5~2リットルの水または炭酸水、軽いウォーキング30分。


(断食2日目)
朝:ヨーグルト100g、豆乳又は100%野菜ジュース200g~400g
昼:ヨーグルト100g、豆乳又は100%野菜ジュース200g~400g
夜:ヨーグルト100g、豆乳又は100%野菜ジュース200g~400g

1日1.5~2リットルの水または炭酸水、軽いウォーキング30分。


(断食3日目)
元の食事
朝:ヨーグルト、ブランパン、コーヒー
昼:おから100%ダイエットクッキー2~3枚、野菜ジュース
夜:もち麦ごはん100g、鶏肉又は魚料理、温野菜、味噌汁を腹八分目を7時までに食べる
いつも通りプール運動に行く!

それとプールでの運動ですが、今までは月に3週間、生理の週以外みっちり15回ぐらい行っていますがプチ断食が成功したら、これから毎月プチ断食を取り入れて、プールでの運動は減らして、月10回ぐらいでも良いと思いますか??
毎日運動してもあまり意味がないとありましたので、それより筋トレに力を入れた方が良いですか?

沢山質問して申し訳ありません。
知りたいのは、プチ断食の仕方と今後の運動のやり方この2点です!

よろしくお願いします。



どもも校長です。

プチ断食を選んだわけですか。
なるほど。

これまでに断食はやったことありますか?
もし初めてなら「体調、メンタル面、睡眠」へ特に意識を向け、取り組んでくださいね。


前回も質問も、そして今回の自出メニューを見ても、相当ストイックに物事をやられる方だと思います。
ともすれば、体からのメッセージを見逃して意志力でそれを押し切ってしまうかもしれません。


少々きつめの運動や食事制限くらいならばそれでもよいのですが、食を数日断じるとなると、ともすれば致命的な身体的エラーとなります。

もし途中でなんだかおかしいぞ?!と感じたらすぐに中断してくださいね。


すでに十分食事を節度あるものにしているので、あえて断食は必要ないかも・・・とも思っちゃいましたが、ご本人が悶々としているのなら、トライアルで取り入れてみて、身体データがどのように変化するのかを確認するのもよいかなと思います。



まず断食についてですが、その意味を確認しましょう。

人は運動も食事も含め日常生活全般において慣れてゆくものです。
1日3食食べていると、その時間になると食べる事が習慣になり、栄養は足りているのに無意識に空腹感を感じたりするものです。

しかし1日の食事回数、時間を決めていないと、こうしたリズムが獲得されず、体が本当に栄養を欲っするときに、その栄養に適した味覚を得たいと思うものです。

酸っぱいものが食べたい、甘いものが食べたい等など。


断食はまずこうした慣れた体にショックを与えます。
突如としてエネルギーが獲得されなくなるわけですから脳は混乱します。

最初の1日はとりわけ問題ないのですが、2日目と3日目が峠です。
空腹感がMAXになる4日目に向かうにつれ、イライラしたり落ち着かなくなったりもします。

48時間も経過すれば、体の中にある体内残留物は全て排除され、すっきりした本来の体重が現れます。


こうして体は2kg程度減量されると思いますが、その向こう側にある本当の報酬は、内臓の活性化、食欲への耐性です。


ですので、減量だけを目的とした断食は体内のグリコーゲン+水分が抜けるだけですから、さほど効果的とは言えませんので、毎月取り組む必要はないと思います。
なぜならあなたの場合、普段から難度の高い食事制限をしているわけですから断食の目的がぼやけます。

校長は食欲増進期になり、基準体重が明らかに2kg程度増えた場合に限り取りいれるようにしています。

こうして断食にも自分が取り組むなんらかの基準を設けておくとよいかもしれませんね。



さて、始めるにあたっての食事と回復食ですが拝見しました。

>(準備食:いつもの腹八分目食事)
>朝:ヨーグルト、ブランパン、コーヒー
>昼:おから100%ダイエットクッキー2~3枚、野菜ジュース
>夜:もち麦ごはん100g、鶏肉又は魚料理、温野菜、味噌汁を腹八分目を7時までに食べる


準備食は何ら問題ないですな。
てかほかの人から見たら、この時点ですでにプチ断食中?!と勘違いする内容です。


>(断食1日目~2日目)
>朝:ヨーグルト100g、豆乳又は100%野菜ジュース200g~400g
>昼:ヨーグルト100g、豆乳又は100%野菜ジュース200g~400g
>夜:ヨーグルト100g、豆乳又は100%野菜ジュース200g~400g
>1日1.5~2リットルの水または炭酸水、軽いウォーキング30分。

ベストだと思います。
なるべく食物繊維が多めの野菜ジュースを摂られるようにし、できれば梅干も1粒入れるといいかもです。
断食中は有酸素運動よりも筋トレを中心にしてみてください。

空腹感が強い状態で有酸素運動をすると体は生命危機感から、より生き残るのに必要な脂肪分解を減らし筋分解を優先します、そのため脂肪燃焼効果は得られません。


>(断食3日目)
>元の食事
>朝:ヨーグルト、ブランパン、コーヒー
>昼:おから100%ダイエットクッキー2~3枚、野菜ジュース
>夜:もち麦ごはん100g、鶏肉又は魚料理、温野菜、味噌汁を腹八分目を7時までに食べる
いつも通りプール運動に行く!

3日目に回復食にするという事は、実質2日の断食でしょかね。
最初ならちょうどいいかもと思います。

おそらく糖質不足によって炭水化物への欲求が強くなるかもしれませんので、血糖値の上昇を緩やかにするため、食物繊維はしっかり摂るようにしましょう。



今後の運動ですが、毎日取り組むと慣れが生じる事は前回お話ししましたが、有酸素運動で大切なのは心拍数です。

エアロバイクなどなら、マシンの負荷を変更する事で運動者の心拍数を調整できるのですが、水泳はマシンを使わないのでそのコントロールが難しいはずです。
強めに泳ごうとしても、無意識に体は楽な方向へと逃げようとします。


そうなると毎日やっても効果は限定的です。
例えば腕立て伏せというのは、自分が20回できるとすると20回までは筋トレにはなりません、そこからもう限界だと思う+2回、3回目が本当の筋トレと言えます。

アスリートはその限界値まで自分を追い込み、そこからが本来のトレーニングだと知っているため、長時間、強い負荷をかけて自分を追い込むわけです。

しかし一般的な社会人に毎日その限界値まで自分を追い込むのは厳しいでしょうから、週に1回か2回程度で十分だと思います。


校長も以前は毎日エアロバイクを漕いでいましたが、その裏側には、やっている事への自己満足感が潜んでいる事も感じていたので、今では素直に運動効果を評価し、週に1回か2回で十分だと判断しています。

筋トレは毎日やっても効果があるので、ムキムキにならない程度に程よくやるとよいと思います。