ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



体脂肪を もう少し落としたいです!

昨日 こちらのサイトを見つけました
これから もっと勉強させて頂きたいと 楽しみにしております^o^

娘(18歳)の体脂肪を落とすべく 日々、奮闘している私ですm(__)m
クラシックバレエをしています。
年頃になり 少しお尻周りや、太ももがふっくらとしてきたのに気付き、今年に入り ダイエットスタート!

ダイエット素人がまずやってしまう摂取カロリーを減らす→ 2~3キロ減りましたが そこからなかなかで・・・。


[6月末より始めたこと]

ジムに通いはじめ 筋トレ30分、有酸素運動40~50分を週2~3。(バレエレッスンが 毎日のようにあり、ジムに通うのは それくらいになります)

食事の大切さに気付き タンパク質(体重×1.6)、あまに油やココナッツオイルの摂取、野菜などミネラル、 ただ糖質は制限しています。

現在 体脂肪は22%台です。(初めは23~24%あたりでした)
20%を切るくらいにしたいようです。


ネットなどでは 色んな情報があり悩む日々でして・・


まだ6月末より始めたばかりですが、このようなやり方で 大丈夫でしょうか?
もう少し すーっと 落ちていくものかと思っていましたので 親子で焦ってしまいます>_<

どうか アドバイス お願い致しますm(__)mm(__)mm(__)m


食事は・・

朝食、昼食は 糖質を抜き、タンパク質、野菜、海藻などしっかり摂り、夜はレッスン前に ゆで卵、レッスン後にプロテインのみです。


ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー追記ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー


先に 娘の体脂肪を もう少し落としたい と相談したものですm(__)m

追加で、是非お尋ねしたいです

6月末より
ジムに週2~3回行き、筋トレ30分、有酸素運動40分~50分しています。

こちらのQ&Aにて、
筋トレ15分→有酸素運動1時間→筋トレ を校長先生は 勧められているのを読みました。

筋肉量を落とさず体脂肪を落としたい場合、そのようにした方が 効率良いですか?
また、ジムに行った時のプロテインを飲むタイミングは いつがいいでしょう?

今現在は 筋トレ30分の後に飲み、それから有酸素運動40分~50分です。

ちょっとしたことかもしれませんが 大事なことかもしれないと思い これも是非 教えてください!!m(__)m



こんにちは校長です。

ご本人ではなく、娘さんの相談ですか。
なるほど。

本当は20才になるまではダイエットはしないほうがいい・・・というのが校長の持論なのですが、クラシックバレエをされているという事なので、今回は特例というか事情が事情なので、出来る限り回答してみたいと思います。


まずフィジカルデータ。

年齢:18歳
身長:167センチ
体重:53キロ
体脂肪率:22%

ふむふむ。

18歳にしては恵まれた身長ですし、すでにバレエで鍛えた筋肉があるので、この体重と体脂肪率でも十分スレンダーな体型だとは思います。
目標は体重減少というよりは、体脂肪率を減らしたいという事でよろしいですね?。

たしかにバレエをやるには筋力が必要ですから、体重よりも体脂肪率にアプローチするのは正解だと思います。


まず最初にお母さんに知っておいてほしいのは、女性は思春期・成長期には体脂肪が増える時期です。
それに逆らい体脂肪を減らすのは並々ならぬ努力と根性が必要です。

男性は元来筋肉が付きやすく、狩り(原始の時代)に出かけるため余分な脂肪が付きにくい体質なのですが、女性は逆です。
ですので、あまり無理にやりすぎると本人のストレス過多となり、メンタル面にも支障が出てくるかもしれませんから、撤退戦略(もうこれ以上はやめよう)というポイントもしっかり考えておいてください。



まず体脂肪を落とすには2つの方法があります。

1つは、すでにやられている食事制限。
2つ目は運動です。

そして手順としては、これ以上脂肪が増えないよう食事を最適化して運動を行い、現在体についている脂肪を落とす事です。


人の体は難しいもので、食事を摂らな過ぎても体脂肪は減らない場合があります。
つまり筋肉が分解されてしまい、見た目の体重は落ちても本質的な痩身にはならないという事です。

そのためにも、低カロリーで栄養豊富な食材や食事にアクセスする事がとても大切になります。



食事制限で2kg~3kg減った・・・と書いてありましたが、おそらくそれは体内のグリコーゲン減少+水分減少、さらに脂肪と筋力の分解で落ちたのでしょう。

これは誰にでも言える事ですが、食事を減らすと2~3キロ程度はスルリと痩せるんです。

しかし問題はここから。
体重はだいたい2kg単位で落ちてゆきます。

ちょうど階段のように、落ちては停滞、落ちては停滞します。
もしするすると右肩下がりで落ちていたらそれは病気です。


ホメオスタシスという人体の生理現象で、なるべく人は現状を維持しようとします。
なぜなら脳はその人の体重や筋肉、体力などに応じて身体機能を調整しようとするからです。

50kgの体重の人は、その体重を維持するために筋肉と骨が調整されますが、それが1週間で100kgになったら筋肉も骨も発達が追い付かず、とても体が動かないでしょ?
だから痩せるのも太るのも、徐々に進行し、脳が身体各所に命令して、その体重に合わせて肉体を調整しているんです。

ですので、あまりにも急激に痩せようとは考えないようにしてください。



まだダイエットを始めて1ヶ月ちょいだと思いますが、いざ始めると結果を早く求めすぎ、過剰な努力を本人に求めがちです。


今取り組まれている運動メニュー。

>[6月末より始めたこと]
>ジムに通いはじめ 筋トレ30分
>有酸素運動40~50分を週2~3
>バレエレッスンが 毎日のようにあり

すでにこの運動以上は必要ないと思います。
問題は本人がしっかりとそれを楽しみながらやれているかです。

もし心の中で「やらされている」とか「嫌々やっている」となると、ストレスからホルモンバランスが乱れたり、脳が無意識に楽な方法を選択してります。
楽しみながらやれるように工夫し、その環境を作ってあげるのがダイエットを支援する人の役割です。


食事もそこまで厳密にしなくても大丈夫だと思います。
筋トレ後にタンパク質、特にプロテインを摂るのはよい事ですが、あまりにも糖質を制限すると、いつかドカ食いトリガーが引かれたり、過食衝動に落ちたりしますから要注意です。


コラムや相談でも何度か書きましたが、糖質制限ダイエットは、日頃過剰に食べ過ぎている人に向けたもので、摂取カロリーがその人の必要カロリーよりも低ければ、パンだろうが米だろうが食べても何の問題もありません。
校長の日記を見ていただければわかりますが、パンばかり食べてます(笑


糖質自体のカロリーはタンパク質と同じ1g4キロカロリーです。
ただ特徴的なのは唯一血糖値を上げるという点。

栄養の摂りこみは血糖値が上がった時に作用しますから、炭水化物(糖質)と脂質(高カロリー)を同時に食べなければさほど問題はないでしょう。

そう考えると、天丼やかつ丼、洋菓子などは非常に太りやすい食べ物だと言えます。


>食事は・・
>朝食、昼食は 糖質を抜き、タンパク質、野菜、海藻などしっかり摂り
>夜はレッスン前に ゆで卵、レッスン後にプロテインのみです。

人が最もストレスを感じる時ってご存知ですか?
実は朝起床するときなんです。

人は睡眠という快楽から目覚めるとき、最もストレスを感じ、そのストレスへ対抗するために副腎皮質ホルモンを分泌します。
副腎皮質ホルモン=コルチゾルは、インスリンと拮抗関係(相反する)にあります。

インスリンを分泌するには糖質を摂る必要があります。


昔の人は、お母さんもご存じだとは思いますが「おめざ」を食していました。
朝に甘いものを食べるのです。

これは実に理にかなっている生活習慣なんですね。
無論当時の人はインスリンだのコルチゾルなど知らなかったはずですが、長い年月をかけて、朝に甘いものを食べると心が落ち着くと感じていたのでしょう。


ですので校長は朝は炭水化物(糖質)は摂ってもOKだという考えです。
夜は控えたほうがいいですけど。


朝のコルチゾルは自然にもゆっくり減少しますが、それが日中も減少しないと体はそのホルモンの影響で太りやすい状態が保たれてしまいます。
ですので、朝にほんの少しだけでも甘い物、糖類を摂るのは悪い事ではありません。

コーヒーに角砂糖1かけら入れるとか。
パンを食べる、ご飯を食べる。

こうしたことはむしろ太らない体を作るのに必要な食事だと考えます。


何より糖質不足と空腹状態で有酸素運動やバレエのレッスンをすると、体脂肪よりも筋肉を分解しようと脳は考えてしまいます。
「栄養が来ない」と脳は感じているわけですから、生命維持に必要な脂肪はなるべく減らさないようにしようとするわけです。

ですから、起床時、運動前にちょっとした糖質を摂る方がよいと思います。
バナナ1本とかね。




>筋トレ15分→有酸素運動1時間→筋トレ を校長先生は 勧められているのを読みました。

はい、これが一番効果的だと思っています。

体脂肪はろうそくに例えられます。
通常は固形のような状態で、燃焼スイッチが入ると炎に近づいたロウのように液体になり、最後に気体とおなって燃焼します。

実際の脂肪が気体になることはありませんが、この固形から液体にするのに、だいたい15分から20分必要と言われており、それが昔から言われている「有酸素運動は20分以上しないと意味がない」と言われている理由です。

今の最新理論では、運動直後から脂肪は燃焼する事が知られています。
しかし、効果をさらに上げるには筋トレをして体を温め、脂肪を液体状態にしておくのが一番効率的と校長は考えています。


有酸素運動は時間も大切ですが心拍数が最も重要です。
緩すぎても強すぎてもだめで、だいたい110~120程度で40分くらいするのが一番いいかなと思います。

有酸素運動後の最後の筋トレは本格的な筋肉をつけるための運動です。
疲労した状態で筋肉を使うと筋肉がダメージを受けますが、筋肉は修復時に強化されるので、最後の筋トレ後にプロテインを摂ります。

ただし腹筋以外の筋肉は修復に2日程度かかりますから、毎日やらないほうがいいです。

これが一連のトレーニングの流れです。



食事は我慢しすぎるとストレスがたまりますから、間食を上手に取り入れる事も考えてください。
校長が最もお勧めする間食は「いりこ」です。
とにかくまずい事、栄養が高い事が特徴で、これを食べると食欲が失せます・・・。

そのまま食べると厳しいので、お味噌汁に入れたりするといいかもです。



また経過を是非お聞かせください。
こんな回答で大丈夫かな・・・物足りない場合には追記でまたご質問ください。