ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



校長様~ どう思われますか?

某ボディメイクトレーナーのSさんは

長時間の有酸素運動、過度な食事制限は リバウンドするだけで ダイエットには不必要!
と おっしゃっています・・

どちらも 基礎代謝量を下げるから という理由だそうです。
とにかく基礎代謝を上げることが大事とし、 そのために短時間の筋トレと食事は3回と決めないでチョコチョコ何度かに分けて食べることを掲げておられます。


校長は 羨ましい体脂肪率を維持されてますが、太もも痩せするにはやはり体脂肪率を下げることが大事ですよね?
下半身だけ 引き締める方法はありますか?



身体データは・・

体脂肪率21%
身長167
体重54.2kg
筋肉量40kg
基礎代謝1306

〜インボディにて測定の値です〜


上半身は細く下半身(太もも)とのバランスが悪いので 上半身の筋トレをしてバランス良くスリムに見えるようになりたいのですが・・・

筋肉量、基礎代謝は高めなのでしょうか?
低いのでしょうか?

高い場合は あまり筋トレして基礎代謝を上げることはしないで有酸素運動に徹した方がいいのか、低い場合は基礎代謝を上げるために筋トレに重点をおくのか今現在どうすれば良いのかがわかりません。

とにかく目指しているのは

・下半身(太もも)を痩せたい。です。


長々すみません。
よろしくお願い致しますm(__)m。



こんにちは校長です。

なるほど~、、、身体データを拝見しましたが微妙な位置にいますね。
というのは筋肉量、体脂肪率、基礎代謝等、全て平均的な女性のそれらを上回っています。
ここから先のトレーニングはややアスリート傾向になるでしょう。


まず確認するべき最重要な点として「下半身を何とかしたい」。
という事ですね。

そして細く、つまり理想の身体ラインになったら今度はそれを維持する生活習慣に入ると・・・。
そんなところでしょうか。


さて、Sトレーナーさんのおっしゃる事は至極最もです。
基礎代謝を上げる。

ふむ、そりゃそうですね同感です。
たしかに基礎代謝が上がれば起きている間も、寝ている間も脂肪燃焼の総量が向上しますから、長い目で見て足もいつかは細くなるというお考えなのかもしれません。

トレーナーさんはお金を頂いて仕事として受けているわけですから、あなたに過度なメニューを提案して体を壊すような事になれば問題が起こるでしょう。
ですので、今提示されているメニューが本当に最善なものか、または安全度を意識した迂回コースなのかはご本人しか正直わからないです。


校長も当然無責任なメニューは提案しませんが、目標が限定的(太もも)なので、基礎代謝を上げる事に加えて以下のような内容を検討してみてはどうでしょう?



と、その前に足が太いというお悩みを抱える女性は多くおります。
人の体について少し語りましょう。


人間には「体格」と「体型」という二つの枠組みがあります。
体格とはその人の遺伝やDNAに深く関与していて、本人の努力ではあまりコントロールできない領域。
体型は体格の下層にあり、本人の努力で変化可能な領域とします。

例えば校長がどれほど今から努力しても、ウサイン・ボルトにはなれません。
これは彼の体格と私の体格が違うからです。

また逆に彼が私のようなマッチ棒体型にはなれないでしょう。


日本人は特に西欧人との大きな体格の違いがあります。
それは下半身が比較的太りやすいという点です。

農耕生活に適した温暖湿潤気候のアジア周辺地域の民族は、腰を折って作業しやすいように身体がそのように発達したのでしょう。
一方、降雨が少なく土地が寂しい高北緯度や砂漠地域の方は、狩猟採取生活をすることになり、彼らの体格は、荒野を動きやすくするために全身がシャープになったのでしょう。

アフリカ人や北欧系の方がその典型例ですね。

まぁもちろんそんな遠回りな話をしなくても、なんとなくはご理解されていると思いますが、細くするには限度があるという事は理解しておいてください。


さてと。

脚痩せをしたい!とな。
校長はコラムで「部分痩せは存在しない」と書かせていただいています。

その根拠には未だに変化はありません。

人には痩せやすい部位とそうではない部位(恐らく遺伝)がありますが、最終的には全身が細くなり、脚も二の腕も細くなってゆく・・・というのが基本的な部分痩せの考えです。

例えば校長は顔とお尻に反応が早く、最後に脚、お腹、背中です。
背中のお肉を落とすのは極めて困難で、1年近く有酸素運動を続けてようやく少々つまめる程度の脂肪が落ちる程度です(鬱)

だから背中の脂肪には細心の注意を払っています。



ですが、こうした王道にも抜け道があります。
短期的に引き締めて強制的に細くする方法を試して成功したことがあるのです。

それがまさしく太ももの内側、お尻のサイズです。


まず試したのが、レッグマジック、、、昔通販で流行りましたよね。
あれっていつの間にか姿を消しましたが、効果はありました。

恐らく皆続けられなかったのでしょう。

私がトライしたのは、通常の立ったままやる方法ではなく、膝を少し折り曲げて左右にスライドする方法です。
こうする事で内腿への負荷が増大します、それを90秒6回が1日推奨だったのを、20回程度毎日続けました。
約2週間ね。

さらに床に両手両足を付き、膝同士をくっつけます、その状態で足を上下に動かすのです。
イメージ的には競馬の騎手が馬に乗るような感じで、くっつけた膝を床すれすれになるまで近づけ、また離し、また近づけ、、、というのを1日20セット、こちらも2週間続けました。

結果は太もものサイズが48→44センチまで落ち、今は42~44センチを往来する範囲で収まっています。

もちろんその間にも通常のエアロバイクや筋トレはしていたので、その影響も多少あるでしょうが、特定の部位を強化する事で細くなることはもしかしたら有意義かもしれないと思った次第です。


もちろん同じことをする必要はありませんが、校長はSトレーナーさんとは少々見解が違い、有酸素運動はやればやるほど効果があると信じています。

ただ、心拍数を上げすぎて行うのもよくないです。
かといって低すぎては効果が無い。
LT値というのがあり、最大心拍数の6割~7割程度で、程よく汗をかく程度がよいのです。

筋トレはインターバルを2日程度持った方がよいのですが、有酸素運動は毎日続けるのが効果が高まるというのは世界の痩身メソッドではもはや常識になっています。

停滞期というのは脂肪が減り始めるとレプチン機能が低下し、体(脳)が危険と察知して脂肪を燃焼しずらくする現象です。

ですので、基礎代謝を上げる方法でも、脂肪が減ればやがてレプチン機能が低下し停滞期を迎えます。

そしてリバウンドとは、この停滞期に気力で負けてしまい、元の食事に戻したり我慢できずにドカ食いし、けれどもレプチンはそれまで通り脂肪を燃焼しない状態であるため、食べた食事が丸々脂肪になり、以前よりも体脂肪率が増えてしまった・・・という顛末になる事を意味します。



上半身はすでにがっちりされているなら無理に筋トレをする必要はありませんね。
あくまでも筋力維持のために腕立て腹筋背筋を10回程度を1セットづつ続ける程度でいいんじゃないかな。

太ももはカニ脚スクワットなど、内腿筋のみにアプローチできると好都合ですね。
通常のスクワットだと太もも全体が鍛えられてしまい、余計太くなる場合があります。

そういう意味ではエアロバイクはかなりおすすめです。
で、自転車を漕ぐ際に、皆上から下へペダルを下すときに力を入れますが、逆です。
下から引き上げるときに力を遣うのです。

そうする事で太ももの裏側など、普段鍛えられない筋肉を鍛錬できます。

エアロバイクは何より膝と腰に負担をかけず、ふくらはぎも太くすることを抑えつつ太もも、腰回り、お尻と背中にアプローチを多めにかけられます。


有酸素運動で今の体重が50㎏を切るくらいになれば、太もものサイズも少し細くなるかもしれませんな。
どの程度までの細さを目指しているのかはわかりませんが、


一旦2か月後くらいまでに体脂肪率を17%、体重50kgを目標にしてみてはどうでしょう?
太ももの付け根部分が3~5センチ程度は細くなるような気がします。



食事は確かに3食以上、ハムスター食いでちょこちょこ摂るほうが血糖値の乱高下を防ぎ、太りにくい環境を作れます。
ただ、無理して食べるよりは、食べたくないのならパスしましょう。

2ヶ月の間、AGE食品は可能な限り避け、必須脂肪酸、必須アミノ酸を筆頭に良質な栄養素は確保してください。

パンケーキ類、洋菓子類は極力排除です。


ちなみに筋トレをどんなにしても基礎代謝なんて20キロカロリー程度あがれば上々です。
それより日中活動代謝(つまりは運動)と食事制限OR食事変更でそれ以上のカロリーを消費するほうが遥かに効率的だとお分かりいただけると思います。


どうしても即効で効果が欲しいなら、断食を5日程度やってみるのも手です。
上手くいけばケトン体質になれます。


体脂肪率が20%を切り始めると生理不順も到来しますが、それは覚悟してください。