ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



今の生活の改善点を教えてください

25歳女性、ダイエット歴は5年、何度もリバウンドを繰り返しています。

最高6年前65kg、最低1年前46kg。
現在53kgで目標50kgですが、悲しいほどに減りません。

約10kgの増減を繰り返していましたが、ここ2年は51㎏±3程度をうろちょろです。


3年前食事制限→低栄養による著しいむくみに耐えられず、利尿薬の使用開始。

3か月間で60㎏→52kgへ
この時から生活は・毎日利尿薬内服・1日600kcal以下(ヨーグルトやサラダのみ、炭水化物なし、夕食抜き)・運動なし・飲み会等ほぼ断る

これでも体重は現状維持・・という生活でした。


その後も利尿薬の使用を継続しましたがストレスが強く、代謝がかなり落ちて他の人と同じ食生活ができず、8か月前にガラッと生活を変えました。

利尿薬の使用をやめる
炭水化物を少量から摂る(代謝を上げるため)
摂取カロリーは1000-1200kcalにする
ジムに通う
飲み会もできるだけ行く

生活を変えて初めの2週間で48kg→53kg、その後8か月は増えも減りもしません。
体脂肪率は26%→21%です。

目標体重は50kg。
少し痩せ気味だがしっかり筋肉もついているモデル体型が目標です。
現在の典型的な私の生活は・・・


●食事
朝:野菜ジュース、ヨーグルト、納豆(300kcal)
昼:サラダ、おにぎり1個(500kcal)
夕:ささみや刺身等(約200kcal、19時まで)※週2回は飲み会


●運動
週3回ジムで筋トレ30分→ランニング 8-9km/hで30分
週1回はその後キックボクシングを追加


●睡眠
0時就寝、7時起床、安眠

今の私の生活の改善点を教えてください。
以下の点が特に疑問です。

有酸素運動はしている、筋トレもしている、体脂肪率も減ったのに体重が減らないのは、過激なダイエットで痩せにく体質になっているせいでしょうか?

やはり飲み会週2回は多いでしょうか?
付き合いもありあまり断れないのが現状なのですが、飲み会の翌日は野菜メインの600kcal程度にしています。

食事量はこれ以上減らせばまた痩せにくい体になると自分では思っています、かといって運動を増やせるかというと、生活リズム的には週3回の上記のメニューが精一杯です。
どうしたらよいでしょうか。



おはようございます校長です。
相談じっくり拝見しました。

自己流でいろいろ試されたのですね。
紆余曲折、アップダウンした経験は必ず自分に知識と経験として役立っていますから、これまでのダイエット方法を決して蔑む必要はないと思います。

校長も昔はあり得ないような単品ダイエットや絶食も経験しましたが、それを経験したからこそ、今があると思っていますし。


さて本題。
現在のフィジカルデータ。

164センチ×54キロ、体脂肪率22%
おそらく他の方から見れば理想的な体型ですよね?

女性で体脂肪率22%は
最もバランスが取れていると思います。
男性に比べて胸やヒップの脂肪が多い分、これくらいは当然と言えば当然なのです。


ただ、ご本人が希望している体型が「少し痩せ気味だがしっかり筋肉もついているモデル体型」という事なので、となると体脂肪率はあと4%~7%落とし、15~18%くらいが理想という事でしょうか。

そうすれば腹筋の立て筋も綺麗に浮き出るし、ウェストも閉まり、脚も引き締まり細くなるはずですから。



これまでのダイエット方法は、利尿剤+過剰な食事制限&お付き合いの断絶。
というものだったと思いますが、おそらくその生活ではストレスも相当かかっていたのだと思います。

吹っ切れて薬をやめ、炭水化物もある程度摂り、食事会への参加もされるようになったのは校長は賛成です。
それでも体重が数キロしか戻っていない事を考えれば、むしろ太りにくい体質を手に入れつつあると思ってよいと思います。



すでに標準~標準以下の体型に近いわけですから、通常の生活をしていてはこれより先は難しいでしょう。
運動量の増加、または必須栄養素をとりつつカロリーセーブが必要になりますが、校長は食べ物は減らす必要はないと思います。

お付き合いも減らす必要はないでしょう。
むしろそういう交際は積極的に行ったほうがいいです。



53kg→50kg。
このあたりからが一番難しいです。
1kgごとに非常に強い低後壁が現れます。
校長も52kgから51kgへ、また50kgへ落とすのに、だいたい1kg落とすのに2週間~1ヶ月くらいかかりますからね。



食事と睡眠はまったく問題ないと思うのですが、運動はどの時間帯にやっていますか?
できれば寝る前の運動は控えたほうがよいです。

可能な限り朝に近い時間に運動をしましょう。
そして空腹時に運動する事がポイントです。



食事の内容を見ると、食物繊維とミネラルが不足気味のように思います。
青魚、亜麻仁油などの良質な必須脂肪酸は週に数回摂られたほうがいいでしょう。
間食でナッツ類も良質な脂肪を摂る事ができます。

脂肪は高カロリーですが、ある種の脂肪は体脂肪燃焼に優位に働きます。


野菜ジュースは市販のものだと正直栄養があまり無いにも関わらず糖分が高いです。
だとしたら豆乳に変更し、朝にもサラダを摂ったほうがいいかなぁ。
無糖+無塩の野菜ジュースなら話は別ですけどね。


有酸素運動は長くやり続けていると慣れが生まれるので、徐々に負荷を上げたり、同じ負荷で長時間やるのではなく、軽めと重めを交互にやるようにしてみてください。
終わった後に汗はかいていますか?、もしうっすらと汗をかいていないのなら、それは単なるストレス発散で終わっています。
それでは脂肪燃焼効果はほとんどないと言ってもいいでしょう。

あまりにも負荷を上げすぎると脂肪燃焼効果は減少し筋トレになってしまいいますが、ほどよく高負荷・低負荷を繰り返すと、燃焼効果が高まり、その後数時間アフターバナー効果がありますから大変有効です。



筋トレは過去のブログにも書きましたが、自分が楽にできる範囲で終わらせている限り筋肉増強はできません。
筋肉は破損した後、修復時に強化されるわけですが・・・つまり腕立てを10回できるとします。
だからといって10回を毎日続けていても大して効果はないです。

たった数回でもゆっくり手(体)を下げ、そして体を引き上げるゆるやかな腕立てを筋肉がびりびり言うくらいにやり、もう限界だと思うところまでやった後に行う腕立てが本当の筋トレです。

これを週に2回程度行うだけで、てきめんの効果が表れます。
女性なので、マッチョにはなりたくないでしょうから、ある程度ハリが出てきたなと思ったら、控えればよいのです。


飲み会2回は多くは無いしょ?。
校長はそれ以上行っていますし、食べて飲んでぐったりしています(笑
脂っこいものや糖質が多いものを摂るとわかっていれば、事前にブロック系のサプリを摂る場合もありますけどね。

ですが、大切なことは翌日にしっかり調整する事です。
飲み会の翌日は600キロカロリー程度の野菜で調整しているという事ですから、この辺はOKかな。


体重が減らない理由は摂取カロリーと消費カロリーが帳尻あっている証拠です。
つまりどちらかを増やし減らさなくてはなりません。


かといって量を変える事だけが方策ではにあです。
「質」に着目し、先に書いた運動の方法、食事の質。
そういったものを少し工夫して2週間~1ヶ月トライしてみてください。


それでも変化がないのなら、改めて相談してください。