ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



痩せたい

はじめまして

33歳 男 身長 165cm 体重 76kg
です。

最近太りすぎたと思い、
とりあえず1週間は以下のように過ごしました。

日曜
マシントレーニング
腹筋周り、背筋
クロストレーナー 30分

月曜
ウォーキング 30分

火曜
マシントレーニング
内股、もも
ダンベル(両腕)
クロストレーナー 30分

水曜
クロストレーナー 40分

木曜
何もなし

金曜
ウォーキング 1時間

食事はどの日も2000カロリー未満。
(低くて1500ぐらい)
お昼以外の炭水化物は極力抜いてます。

これで現在、74.8kgです。

1、2ヶ月で65kgぐらいになればいいなと思ってますが、このような内容を維持することで痩せることは難しいでしょうか。



こんにちは校長です。

ご相談拝見しました。

身長165センチ、体重76キロなら、がっちり体型ですね。
体脂肪率が書いてなかったのですが、33歳男性の標準体型からすると少し太り気味ですが、深刻になるほどの程度ではないと思うので、焦らず長い目で頑張りましょう。


「とりあえず1週間は・・・」とかいてありましたが、ダイエットを意識し始めたのが1週間前からという事で理解し、回答したいと思います。


曜日別に細かく書いていただきましたが、無酸素運動系と有酸素運動系を上手に組み合わせ、さらにオフ日もしっかり設けており、お見事な1週間だと思います。

ざっくりとした見積もりですが、1週間トータルで1500キロカロリー前後の消費になったのではないかと思います。


食事は2000キロカロリー以内という事ですが、基礎代謝+日中活動代謝の平均値は33歳男性で約2500キロカロリー、差し引き500キロカロリーを1週間合計すれば3500キロカロリー。

運動の1500と合計すると5000キロカロリー確保できたという事になります。

1kgの減量に必要なカロリーは7500ですから、約700グラム程度の減量が、この1週間で実現できたのではないかと思います。
※実際にはグリコーゲン減少で水分が抜けてもう少し減ったと思いますけど。


さて、目標は2ヶ月で65kg。
となると現在の75キロから10キロのマイナスという事ですが、正直今のままだと少し厳しいですね。

10キロというと75000キロカロリーです。
これを60日で割り算すると、1日1250キロカロリーを食事&運動で稼がなくてはなりません。

かなりしんどい道のりです。



どうしても2ヶ月で痩せなければならない理由がない限り、もう少し長い目標、例えば半年~1年などのスパンで考えたほうがよいと思います。
その理由は、短期間で無理をして痩せると、その反動がほぼ必ず現れるからです。

それは猛烈な食欲増進、身体機能の一部低下、苛々などの感情面の変化等。


それでも実現したいという事であれば、1日1250キロカロリーを減らす作戦を立てる事になりますが、これまでやられていた運動量をさらに2倍程度に増やし1週間で3000キロカロリー確保します。
これで1ヶ月12000キロカロリー、あとは食事を1日1300キロカロリー以下にすることで、必要カロリーから引き算して毎日1200キロカロリーを確保します(2500ー1300=1200)。

食事で1ヶ月36000+運動で12000。
トータル48000キロカロリーを消費できれば5kg~6キロは痩せられます。

実際には途中で停滞期、反動、気持ちが乗らないなどの理由で休養日も必要でしょうから、あえて少し多めに設定しています。



運動は何とかなるかもしれませんが、気を付けたいのは食事です。
1300キロカロリーというと相当少ないはずで、必要な栄養素が不足する事も考えられます。
ですので、補助的にサプリメントを摂ったり、食材と食事を見直す必要も出てくると思います。

何より慢性空腹に耐える必要がありますので、ストレスがたまります。
しかし、ストレスは副腎皮質ホルモン産生となりますから、どのようにストレスを発散するかも考える必要があります。

目に見えて痩せ始めれば、その成果が報酬系ドーパミンとなってストレスは緩和されると思うのですが、そこまでが勝負です。



そして最後に維持です。
仮に2ヶ月の短期間で10kgの減量に成功したとしても、元の生活戻すわけにはいきませんよね。
肝心なのはその体系を維持する事です。

つまり痩身が完了しても、今度は維持するための生活改善を行わないと、再び体重増加となってしまいます。


校長が長い目で見て・・・と、皆さんに伝えているのは、この痩せた後の生活習慣を徐々に身に着けるためのものなのです。

短期間で急激に痩せる事は確かに可能ですが、それだと維持する生活習慣はほとんど身につかないでしょう。

多くの人がリバウンドしてしまう理由は、成果を早く求めすぎ、この「維持する生活習慣が待っている」事を考慮せず、ダイエットにはゴールがあり、痩せたら元の生活に戻れるのだと錯覚してしまう事で起こります。


是非じっくり検討してください。
前段にも書きましたが、2ヶ月で痩せなければならない理由が特にないのなら、もう少し期間を長く見積もって取り組んでみてください。


この1週間で行われた運動と食事は無理なく減量できる理想的な習慣になると思います。
そして、運動には慣れがありますので、辛くなくなってきたら運動量を上げて見てください。