ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



健康的にダイエット!

いつも楽しく拝見させていただいております、
そして初めてご相談させていただきます。

自分の基本データ 26歳 153センチ 体重49.5キロ(現在

8/20測定時 体重47.9 筋肉量32.0 体脂肪率28.7
6/28測定時 体重47.0 筋肉量29.5 体脂肪率33.0 
こんな感じなんです!

そして、今回ご相談させていただきたいのは、やはり減らしたくても減らない体重です。

食事は朝、昼はしっかり食べていて、夜は食べ無い時もありますが食べるときはサプリメントなど飲んでから食べています。

例)
朝食、パンとスープ300kcal前後
昼食、お弁当600kcal前後
間食、黒豆など200kcal前後
夜食、基本的に食べないor週1くらいで外食

使用サプリメントはゼニカル(外食時のみ)、カロリミット、酵素カプセル、メタバリア、アミノカプシ(有酸素運動前)です。

仕事の後に週に3~5日、ジムに通っているので1日の間でヨガ40分、有酸素運動45分2本~4本(日による)

起床時間 7:30
就寝時間 23:30~24:00
大体こんな感じです。

筋トレは家で軽く腹筋などを10分くらいやっています。
毎日カロリーなどもつけているのですが、体重だけは思うように減らなくて日頃の成果が目に見えず困っています;;

目標は45キロです!いつまでにとかは無いのですが早ければ早いほど…という感じです。
校長からのアドバイスが欲しいです。
お時間ある時にお願い致します!!!



こんにちは校長です。

こりゃまた難しい方が来ましたなぁ、、、
相談を読んだのですが、食事管理もできていて運動もしっかりやり、最強サプリメントのゼニカルも利用している。

けれど体重が減らないと、、、
てか体脂肪率が少し多いよね。

これだけしっかり管理していれば本来ぐいぐい痩せて体脂肪率も減り、153センチなら45キロくらいで停滞するのが安定路線なんですが・・・


う~む。
そうならない理由を紐解いてゆきましょう。


ちょっとここが勘違いかもしれないけれど、ジムに3日~5日通っていて、ヨガ1回、有酸素運動45分2~4本というのは1日で行うんじゃなくて、1週間の合計数だよね?

まさか1日にヨガ40分やって有酸素運動45分を数本やるなんていう荒業は無いと思うので念のため。


となると、まず1週間の消費カロリーをざっくり計算してみると・・・
ヨガ45分≒100キロカロリー
有酸素運動45分≒300キロカロリー

100+(300×4最大として=1200)=1300キロカロリー。
1ヶ月で考えると5200キロカロリーとなります。


続いて食事ですが、計算通りだとすると約1000キロカロリー前後。
26歳女性の平均基礎代謝は1200前後、日中活動代謝を500キロカロリー程度と仮定した場合、1日に消費するのは1700キロカロリー。

食事と差し引くと700キロカロリー分が体の既存エネルギーが分解されるはずです。
これも1ヶ月で計算してみると700×30=21000キロカロリー。

さっきの運動消費エネルギーと合計すると26200キロカロリーとなります。

1kg減量するのに必要な7500で割り算すると、単純計算では1ヶ月で3.49kg痩せる事になります。


で、悩みはそうなっていない事でしょう。
となると、問題は食事か運動のどちらかに誤解、もしくは差異があるという事です。


体重について悩んでいるようですが、まず何よりも体脂肪率を落とす事に注力したほうがよいかもしれんね。
8月20日の計測時で体脂肪率29%でしょ?
これは、運動と食事を制限している割には多いかもしれない。


体脂肪が落ちればもちろん体重も落ちますから、綺麗な体のラインにしたいならまず何よりも既存体脂肪を落とすための有酸素運動を工夫する必要がありあそうだね。

45分の有酸素運動の内容ですが、この内容について少し見直しましょう。
実際どのような運動をしているのかは書かれていないのでわかりませんが、何よりも有酸素運動は心拍数×時間が効果と直結します。

校長はうっすらと汗をかく程度・・・とよく相談にもコラムにも書いていますが、実は汗は関係ありません。
運動量の目安、便宜上「汗」という表現を用いていますけど、発汗は個人差があり、代謝と深く関係していますから何もしていなくても汗をかく人も居れば、脂肪がじゃんじゃん燃焼しているのに汗をかかない人もいます。

汗の役割の多くは体温調節ですから、校長のように痩せてくると基本的に汗をかきにくくなります、なぜなら脂肪が少なくなると保湿と保温が難しくなるため、汗で調整する必要がなくなるからです。

逆に体脂肪率が高いと汗をかきやすくなります。


発汗が増えると、運動をやった気になってしまう場合があります。
ここがまず有酸素運動の落とし穴です。
ほとんどの人が「これだけ汗をかいたんだから、相当がんばった、消費した!」と思いがちですが、それは大きな間違い。

校長は有酸素運動を60分~90分しても、ほとんど汗をかきませんが、しっかり燃焼はしています。
ですので、もしあなたが有酸素運動でそうした誤解をしていたら(していないかもしれないけれど)汗とは無関係に、心拍数がどの程度上がっているかを注視してください。

目標は心拍数110~130をリズム感よく波打つように繰り返す事です。
時には150前後の激しい運動を1~2分程度挟むことも有効。
※もちろんこれは無理のない程度にね。


筋トレも重要ですが、まず最初は脂肪を通す事。
脂肪が落ちる前に筋肉がついてしまうと、脂肪の下の筋肉が増えて行き、おすもうさん体型になります。


もちろんだからよいって今の筋トレをやめる必要はありませんが、筋トレを行うタイミングを変えてみるのもよいでしょう。
有酸素運動前に筋トレを行えば、脂肪細胞から脂肪酸を遊離しやすくなり、肝臓に運ばれやすくなります。
これは脂肪細胞縮小に役立つわけです。

本来の筋トレは有酸素運動で疲れ果てた体で行うほうがよいです。
校長は有酸素運動前には軽めに筋トレを行い、へとへとになった状態で、腕立て腹筋、スクワット、背筋などを数回行います。

わずか数回でも、疲労した状態で行うと筋肉は傷つきます。
筋肉は傷ついた後、修復する過程で増加強化されますから、そのほうが効率がよいのです。


目標の45kgまではあと5キロ前後ですね。
う~む、、、今の生活習慣なら2ヶ月で痩せられる計算ですが、もし1ヶ月に2kg~3kg痩せていないなら、上記のように運動を見直して消費カロリーをさらに高める事。

そしてもう一つは食べている食事のカロリー計算を少し厳しめにしてみる事です。


以前テレビ番組の取材で、ダイエットに取り組む多くの人は食べた食事のカロリーを過小評価して記録していたというレポートを見たことがあります。

例えば料理だけじゃなく、料理にかかっていたソースや調味料などは思うよりも高カロリーです。

ですので、校長も日記には多少多めに、厳しめに申告記載しています。
そのほうが自分への戒めになるからね。


是非、この2点を見直してみてください。
もしこの2点を見直しても1kgも減らない!、体脂肪率が変化しない!のなら、次はさらに詳細な食事内容、運動内容を記載して相談して見てくださいな。


たぶん落ちてゆくと思うんだけど・・・ね。