ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



ダンサーのダイエット

ジャズダンサーです。
本番があり、どうしても痩せなければいけません。
2ヶ月で1kg減りましたが、誤差の範囲です。

166cm、60kg、体脂肪率29%、19歳女子です。

本番まであと2ヵ月を切ってしまいました。
今から二ヶ月前(本番4ヶ月前)から真剣にダイエットをしていますが、痩せることが出来ず焦っています。


食事内容は、とにかく脂質を制限(週に一回は質の良い油を摂取)、糖質はお米、タンパク質は最低60g、ビタミンミネラルのサプリ摂取です。

1年くらい前に母と糖質制限をしたのですが、母ばかりやせて自分は効果が見られなかったので、脂質を制限しはじめました。
運動前に糖質をとり、運動後かなり疲れている時はおにぎりを1つ食べています(週一回から二回)。

朝ごはんは毎日ほぼ同じでプロテイン、お米、お味噌汁、無脂質ギリシャヨーグルトです。

お昼、間食、夜にタンパク質を摂っています。
糖質は、運動前か午前中のみで、だいたい多くておにぎり3つくらいです。

寝る2時間前には食べ終わるように心がけています。
もちろんジュース、お菓子はたべていません。
お水は2リットルは取るようにしています。


週6でレッスンがありますが、体感としてはそんなに動いてる気がしません。
なぜかと言うと、インボディでの基礎代謝は1350kcalと高めなのですが、ダンスではあまり汗をかけないからです。

毎日半身浴をしていますが、それでは汗をかけます。
また、ジムにも行っていますが、ハードな筋トレをした時も汗をかけます。


スタジオからも学校からも家が遠く、帰る時間も遅いことが多いですが、睡眠は7時間以上取っています。

自分のためにたくさん栄養の勉強をしました。
やることはやっているはずなのに、なんで痩せないのでしょうか?。

はたまた、何か重大なミスをおかしているのでしょうか?。

スタジオでは周りは細くて自分はいつもいつも痩せろと怒られ、でも学校ではダイエットなんかしなくていいのにと言われ、親にも体型についてつっつかれ、友達との外食も控え、部屋から出たら食べたくなるから部屋にこもり、口にするもの全ての栄養成分をチェックし、もうどうしたらいいかわかりません。

なにかアドバイスをいただけたらうれしいです。



こんにちは校長です。
ジャズダンサー、、、いい響きですな。

しかも女子では長身に入るであろう恵まれた背丈。
きっとご自分が求める理想の体型になったら、内面からも自信が溢れだし、舞いに磨きがかかるかもしれませんね。


さて、本番まで2ヶ月を切ったので痩せたい!という事ですが、何キロ痩せたいのかが書かれていないです。。。
でも、とりあえず頂いた相談内容から、いくつか気になる部分がありましたので、今日からでも実践してほしいいくつかのアドバイスをさせて頂きます。


まず身体情報を見ると身長166cm、体重60kg、体脂肪率29%。
この中で気になるのが体脂肪率です。

ダンサーもアスリートと考えるとこの体脂肪率はやや多めです。
しかも人から見られる職業だと思うので、体にメリハリをつける必要があるでしょう、まずはこの脂肪を撃退する事から考えるのが先決でしょう。



最初は食事面です。

相談内容に「何か重大なミスをしていないか?」と書いてありましたが、あるとすればここです。

>お昼、間食、夜にタンパク質を摂っています。
>糖質は、運動前か午前中のみで、だいたい多くておにぎり3つくらいです。

この2点の後者。
まず糖質についてですが、運動前に摂るのは痩せるという事を目標とするならNGでしょう。

運動選手や体を鍛える事を目論む人達が運動前にカーボン食を摂るのは、主にその運動を持続的に続けるため、または体を大きくするためにやる手法です。

体の構造を考えてみれば単純なのですが、まず身体はエネルギーが必要になった時、真っ先に分解し使いやすいグリコーゲンを使用します。
これは筋肉内部、肝臓、血液中にある糖です。

それが徐々に無くなってくると、厳密には違いますが脂肪を分解してエネルギーとしてゆきます。


つまり運動前に食事をしてしまうと、燃焼したい体脂肪が燃えるのではなく、その運動前に食事から摂取したエネルギーを使っているだけとなり、目的とする体脂肪根賞効果が大きく減少してしまいます。


また、多くのダイエット著書が「運動前にはほどよく糖質を取りましょう」。
という文言を見かける事があるかもしれませんが、実はこれも体のよい逃げ口上なのです。

何故なら完全に空腹状態で運動をすると、低血糖状態による貧血、めまい、吐き気などの症状を引き起こす危険性がわずかにあり、もし公に公開する書籍等でそれを推奨してしまったら、何かの事件や事故があったとき、著者が責任を取らなければならないからです。


でも本音を言えば一番体脂肪を燃焼させるのは完全空腹状態、もしくはそれに近い状態です。


遥か昔、人類の生活を回想してみます。
人が狩猟採集生活をしていたころ、栄養豊富なタンパク質を獲得できるチャンスはそうはありません。
特に他の動物達と格闘し、捕獲して料理をするとなると、膨大な距離を歩き、戦闘したり逃走するための瞬発力は温存しておく必要があります。

人の体をこう考えてみた時、緩やかな身体動作、つまり移動や睡眠、日常生活にはグリコーゲンはなるべく使わないようにし、いざという時、つまり敵に襲われたり、格闘したり、全速力で走ったりする場合にグリコーゲンを多く使います。


何日も獲物が撮れない場合、体内のグリコーゲンはすっかり減っているでしょう。
そうなると、脂肪を分解してケトン体として脳への栄養とし、また非常事態時にも使えるエネルギーにします。


ジムの運動を序期のような生活に置き換えてみると。

・緩やか~程よく汗をかく程度の運動→平常時なので体脂肪を燃やそう
・心拍数が急激に上昇、緊張感を感じる運動、または強い筋トレ→緊急事態なのでグリコーゲンを燃やそう

そのように脳は考えるはずです。


ですので、食事はなるべく運動後に摂ってください。
しかも運動後に摂る食事は減っているであろうグリコーゲンへの補給を優先するため、脂肪になりにくいのです。



また食事内容を拝見しましたが、本来はあまり推奨しないのですが目標期間が2ヶ月と迫っているので、総カロリーは1500キロカロリー以下でまとめたほうがよいでしょう、できれば1200キロカロリー程度を週に5日、残り2日の内1日は栄養補給の日、残りの1日はプチ断食というメニューもおすすめです。

脂質は重要な栄養素ですが、いかんせんカロリーが高いので、当面は控えたほうがよさそうです。
特に油で揚げた食べ物、動物性の脂は控えてみてください。



次に運動ですが、レッスンで汗をかいていないとなると、そこでの運動効果はほとんどないと考えたほうがよいでしょう。
脂肪が燃焼する場合、ほぼ確実に汗をかきます。

ジムにも行かれているという事ですが、そこでは有酸素運動のメニューを追加してみてください。
すでにやられているのなら、その時間を延ばしましょう。

最低でも45分~60分。
平均心拍数110~120前後で行うのが今の身長と体重から考えるとベストかもしれません。

もしすでに心肺機能が強化されていて、その程度の心拍数では汗をかかないのならさらに上げて見てください。



今はハードな筋トレよりも有酸素運動をがっつりやりこんだほうがよいです。
ジムにエアロバイクがあるのなら是非それをお勧めします。

エアロバイクはすべてのマシンの中で最も消費カロリーが高くなりやすく、且つ有酸素運動に加え漕ぎ方によっては筋トレも同時に行えるからです。



なかなか成果が表れなくて困惑しているかもしれませんが、焦らなくても大丈夫です。
おそらく運動前の食事を切り替え、食事量を今より少し減らし(でも栄養は十分に)で、有酸素運動をきっちり汗をかく程度まで行えば、5日程度で目に見えて減量効果があるはずです。

人はよほどの事が無い限り、食事制限と運動で必ず痩せる事ができます。
もし上記の変更点を実施しても減量していないのなら、さらに運動を増やすか食事を減らすしかありません。

それでは不健康・・・という意見もあるかもしれませんが、一度無理をしてでもガツンと落としてから、体調を整えてもいいんじゃないの?というのが校長流です。
それに健康というのは人それぞれのとらえ方ですからね、自分が健康だと思っていればそれでいいんですよ。


周りの意見に耳を傾けるのはよいですが、自分の方針や主義がぶれないようにしましょう。


もしそれでも痩せられないのなら、心の中に居るもう一人の自分の声に耳を傾けてみてください。
ひょっとしたら、本当は痩せたくないのかもしれません。


人は望むべく道に向かいます、描いた理想通りになるものなのです。
痩せたいと思っているのに痩せないのは、心の中で「自分が痩せるはずがない」と強く思い込んでいるから、その通りに痩せていないのです。


まずは2週間を目安に頑張ってみてください。
その後に変化が無ければ、再度相談してください。


その際には、運動の細かい内容、食事の細かい内容、そして生活環境面でのストレス等があれば、それについても是非書いて送ってくださいな。