ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



引き続きご教授願います

こんにちは。
前回の質問へのご回答有難うございました。

色々知識はつけていたつもりですが、大変参考になりました。
前回に引き続きご指導をお願いします。

私が目的としているのは、筋肥大+体脂肪率減少です。
ゴールとしては体重70キロで体脂肪率一桁の筋肉質な体型になりたいと考えております。


前回の質問文の中で一日の摂取カロリーを1,400kcalほどと申しましたが、ご指摘いただいたとおり、もう少し高いかもしれません。

就寝時と起床時ではおそらく1kg前後減っています。
一日に複数回測定してもあまり参考にならない気するため、ほとんど起床時にしか測定しておりませんが、何度か就寝前に測定したときは1kg前後でした。

毎朝測定しておりますが、体重の増減が毎日激しいです。

四日前起床時76.5kg、
三日前起床時76.0kg、
二日前起床時75.4kg(前夜は訳あって納豆とプロテインのみ)
一日前76.6kg、
本日76.8kg、という感じです。

こんな感じである時にグッと減って、また減る前あるいはそれ以上の体重まで増えるというサイクルです。

減るときも最低値更新するときはあり、そこだけを見れば減量できているようにも見えますが、それを維持できず翌日にはまた戻り、結局自分の基準の体重が分かりません。


私のような筋肥大+体脂肪減少は一般的にはカロリー計算上矛盾するため、同時進行は難しいと言われておりますが、校長先生はどのようにお考えでしょうか?
まずは減量してから筋肥大させるのが良いとよく聞くのですが、私は減量時に筋肉が減少するのが嫌ですし、二度手間になる気がして同時進行で行っているのですが、今の停滞期がレプチンレベルの低下が原因ではないとしたら、同時進行していること自体に原因があるのでしょうか?

同時進行だと体重の減少は少しずつになるのは覚悟しておりましたが、体脂肪率が減少しないのは現在行っている筋トレは筋肥大という観点では意味を成していないのでしょうか?

あるいは、私の基礎代謝は体組成計では1,740kcal程になりますが、実際は1,300kcalほどしかない、ということは有り得るのでしょうか?

また、原因がわからない今チートデイを入れるのは危険でしょうか?
取り留めのない文章で申し訳ありませんが、よろしくお願いします。



なるほど、ご相談の真意ようやく理解できました。

減量を行いつつの筋増大ですか。
確かに相反する行動なので、にんともかんともですな。

本流であれば、まずは脂肪減少&減量→バルクアップが効率的と思うのですが、同時進行もやれないことはないです。


校長は体脂肪減少に関しては多少の自信があるのですが、筋増大は苦手分野・・・
どこまでご協力できるかわかりませんが、経験上での意見をまとめてみたいと思います。


ご理解しているとは思いますが、毎日の体重変動はさほど気にしないほうがいいです。
3食きちんと食べてトレーニングをされているので、グリコーゲンの出入りもそれなりにあるはずです。
増減の原因はグリコーゲンに付着した水分の出入りでしょうから、基準体重は14日ごとに計測した推移で漠然と把握したほうがいいですね。


目標を定めず長いスパンで考えれば、筋トレだけでも体脂肪はゆるやかに減少してゆきますから、おそらく目標体重の70kg、筋増大は実現できると思います。が、やはり筋トレだけだと体脂肪の燃焼は相当遅くなるでしょう。


筋トレを強めに行えば、筋増大によって体脂肪率減少、体重増加になりますが、今度は有酸素運動で減量しようとすれば筋分解は避けられません。
難しい舵取りが必要ですね。

せっかく付いた筋肉を落とすのはもったいないので、体脂肪率をいったん一ケタまで落とすほど有酸素運動に注力するのはリスクが伴います。

ゆえに筋トレと有酸素運動を両輪で行っているのでしょうが、そのせいで成果がなかなか体感できないのでしょう。



もし校長なら・・・という意見を率直に言わせていただければ、まずは体脂肪率を1桁まで落とし、その後に筋増大を目指します。

両方同時進行だと時間もかかるうえに、体重増減の理由が不透明になりやすく、方針が立てずらいからです。


例えば体脂肪率減少のみに注力している最中での停滞であるとすれば、それはレプチンレベルの低下である可能性が極めて高く、その対策も容易になります。

しかし今のトレーニング内容だと、過食が原因か、トレーニング強度が原因か、レプチン等のホルモンが原因かが不明瞭です。


ただ、校長は筋肉をさほど付けたいとは思いませんから、どうしてもそういう思考になるのかもしれません。
筋増加がどれほど大変かは重々承知していますから、カタボリックに体質が偏るのを警戒するのでしたら、そうした片側のみのトレーニングは避けたほうがいいかもですね。



性別と年齢を考慮しても基礎代謝1700オーバーはやや多く見積もり過ぎでしょう。
筋肉増加による基礎代謝増加は微増ですから。

かといって1300キロカロリーは少なすぎかなと思います。
校長の体形で1300程度なので、おそらく1500前後かな?!と思います。


ちょっと今の段階でチートはやらないほうがいいでしょうね。
思うほど減量と体脂肪減少効果が見られないのは摂取エネルギーの多さに課題がありそうなので、いったん食事を調整して2週間程度様子を見て、それでも体脂肪が減少しない場合に改めて考えても遅くはないでしょう。

一般的にレプチンは体脂肪率が10%台中程になるまでは基本的に正常機能しているはずだからです。
ですので、体脂肪率が20%前後で体重が停滞している場合、消費エネルギーと摂取エネルギーの拮抗を一番に疑うべきです。

食事を減らすと筋増加へ悪影響が出そうですが、それをしない限り減量は難しいというジレンマはご承知の通りです。



本当に難しい道のりですねこれは・・・。

もし期限を決めず長い目で考えられるのでしたら、両輪トレーにイングで当分続けてみるのもよいでしょう。
ただ、目標期限が決まっているのでしたら、まずは体脂肪から落としたほうが効率的に思います。


まとまりのない回答で申し訳ないです、、、