ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



どんな運動をすればいいのかわかりません。

初めてご相談させていただきます。
20代の女子大生です。

私、一年半ほど前にホルモンの病気にかかってしまい、155㎝で50キロほどであったのが、一気に90キロまでなってしまいました。
その間の一年間は全く生理が来ませんでした。

去年の5月ごろからやっと生理が復活し、そのあたりからだんだんと体重が落ちて現在75キロになっています。

しかし、これでもまだまだ身長に対して体重がとても重いことは分かっています。
体脂肪率もいまだに40%です。


運動不足のため、毎日大学への2キロほどの登下校でもへとへとになってしまいます。

だからといって、このままではほとんど痩せません。
生理が来ない時期に特に感じたことでもありますが、太りすぎていると、自分でも気づかないうちに体臭がひどくなっていると母に指摘されました。

今はまだましになっていますが、精神的にも常に余裕がなく、学業にも差し障りました。


そこで、まずは食生活の改善から始めました。
基本的には朝は多めに食べて、昼は普通に学食、そして夜は食べないか、少しだけ食べてさっさとお風呂に入って寝るというような形です。

基本の食事は、肉類など体に重く来るものは朝のうちにたべて、昼は学食でカレーライス、というような形です。
カレーや肉類はどうしてもご飯と一緒でないと食べた気がしないので、ごはんも食べてしまいますが、控えたほうがよいのでしょうか?。

ちなみに朝と夜(食べるとき)は、一回の食事でキャベツ四分の一と大根1センチスライスを混ぜたサラダを取り入れる習慣をつけています。

それでも物足りなかったら、ごはん抜きで納豆をねぎを大量に入れて食べています。

これをするだけで、便秘にならないようになり、どんどん出て体が軽くなったような感じがします。

しかし、重要な運動ができていないので、体はぶよぶよのままです。
この場合、どのような運動をすればよろしいでしょうか。
一応ラジオ体操は毎日やっています。


現実的な望みとしては、痩せてきれいになりたいというよりは、とにかく普通の体系になりたいです。
そうでないと、入る服も限られて、ホルモンの薬も長引いてしまうので、健康な体を手に入れて余裕のない生活から抜け出すのが目標です。

少なくとも、55キロを目指して体を軽くしたいです。

長文失礼いたしました。
どうぞよろしくお願いいたします。



こんにちは校長です。

相談拝見しました!うむ、がんばろう。
まずは現状確認から。。。

身長:155センチ
体重:75キロ
体脂肪率:40%
目標体重:55キロ


まず目標を達成するのは確実に可能だと思います。
しかし、やり方と期間をどのように設定するかが肝要になるでしょうね。

90キロから15キロやせたということですが、急激な体重減少は身体的にも負担が大きいので、まずやせるための手順として、ある程度の期間を設け、筋力を落とさずに脂肪を少しづつ落としてゆく作戦で行きましょう。

期間を長く設けると、結果に近づけない事が不安感を増大させるかもしれませんが、やせた後、精神的にも肉体的にも、急激ダイエットをしたときより満足できるはずです。


文中にホルモンの病気・・・という文言がありましたが、これはもう完治したのでしょうか?
一応校長は健康的な身体を確保した上で行うダイエットなら賛成ですから、その前提でお話しますね。


まずやせるために必要なこと、それは以下の3つです

1、やせたい明確な理由
2、食事のコントロール(INエネルギー)
3、運動(OUTエネルギー)

この3つが完全に調和したときに、ダイエットは目標を達成し、さらにその体系を維持するためのモチベーションを維持できることになります。


今年も相変わらず本屋さんにはダイエット関連書籍があふれていますが、これは10年前から変わっていない現象です。
つまり、みな書籍を買って読み込み、実践しても、満足感を得られ続ける事ができていないということですよね。

おそらく校長が提唱するダイエット「つまりやせ続けるための生活習慣を獲得する事が大切」というのは、面白みもなく、多くの方が手に取るのは短期間でやせたい、楽してやせたい、そういった類のものなのでしょう。

しかし、そんな夢みたいなダイエットがあるわけないし、もしあったとしても副作用が怖いです。

ですので、焦らずじっくりと取り組んでほしいと思います。



まず食事についてですが、現在すでに制限されているということなので、当面は今のままで様子を見てほしいと思います。
食べる際に気をつけてほしいのは、決して早食いしないこと、食物繊維を多めにとること、アミノ酸や必須脂肪酸などもしっかり摂る事です。

栄養が偏ると減るはずの脂肪も減らなかったり、不本意な栄養状態が脳を誤認させ、さらに栄養を蓄えようとしてしまうことになったりもします。

ですので「食べないこと=最善」ではなく「食べて運動すること」が校長の推奨する最も健康的なダイエット方法です。


だからといって何でも食べていいかといえばそれはNG。
栄養はしっかり摂りつつカロリーは控える、そういう食材やメニューを探し、時にはファスティングなどのプチ断食を行ったりし、体を休めることも必要でしょう。

そういった食材や料理を探すのは楽しいですよ。
校長が行き着いた最終形は、味噌汁の中に納豆を入れ、煮干をいれ、あおさをいれ、山椒をまぶしていただく爆弾味噌汁です。

たんぱく質、資質、アミノ酸、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど低カロリーながら高い栄養が摂れますからね。


ぜひ食べ物は適宜改善しつつ、自分にちょうどよいメニューを探し出してみてください。
できれば1日の摂取カロリーを1500以内に抑え、食事回数を小分けにするとよいかもしれません。

昼に食べているカレーライスですが、それ自体はおそらく700キロカロリー程度でしょう。
しかし日本風のカレーは小麦粉が含まれているので、ご飯の等質に加えてカレーのルーも等質を含みます。
ですので、可能ならご飯を少なめにしましょう。
もし野菜を選べるのならブロッコリーなどを入れてもらえるとうれしいのですが、そう言ったカスタマイズは難しいか・・・。

食事前にキャベツと大根を食べているのは大いに結構です。
それによって胃が拡張されれば、満腹中枢が感じやすくなりますし、食物繊維が取れますからね。



>運動不足のため、毎日大学への2キロほどの登下校でもへとへとになってしまいます。
これはおそらく筋力不足かな。

2キロというと徒歩で約30分ですね。
それだけでヘトヘトになるというのは、体重の重さが足腰に影響を与えているか、筋力が相当低下しているのが考えられます。

体脂肪率が40%あるということは、おそらく後者を疑うべきでしょう。

毎日スクワットと腹筋・背筋はたとえ少ない回数でもかまわないのでやり続けてみてください。
小さな積み重ねが筋力維持と増強にはプラスです。


体がぷよぷよなのは、現状では仕方ないです。
体脂肪率が40%ですからね、、、、
でも足腰に負担の少ない有酸素運動をこなしてゆけば、確実に脂肪は燃焼するはずです。

候補としては、エアロバイクですがジムには通えますか?
通えなければ、ご自宅にエアロバイクを買ってしまってもよいかもと思います。

目標体重を達成するためには、おそらく1年以上はかかるはずなので、ジムに通うコストを考えれば、購入したほうが安上がりかも。

エアロバイクが無理なら水泳が次の候補です。
プールまで移動し、着替えたりするのが少々面倒ですが、エアロバイク同様に消費カロリーが多く、膝腰に負担がないのでお勧めです。


部屋の中で軽くできるものとしては、踏み台昇降運動がありますが、消費カロリーが少ないのが難点です。
ウォーキングやランニングは思うほど消費カロリーが少ないばかりか、膝腰に負担がかかりそうなので、あまりお勧めできません。


次に筋トレですが、スクワット、腕立て、腹筋、背筋。
これを1セット各20回を目標に1日3セットやって見ましょう。

できれば有酸素運動前に1セット、終わった後に1セット、夕食後に1セットが理想です。
20回がつらければ最初はできる回数から始め、慣れてきたら回数を上げてみてください。


ラジオ体操は朝陽を浴びてセロトニン産生に有効ですが、あくまでもストレス開放などが主目的です。
これを運動とは捕らえないようにしてください。

なんでもそうですが、やった気になってしまうのが一番怖いことです。
過酷なトレーニングは必要ありませんが、楽観的になるのも賛成できません。



まずは半年で体脂肪率5%を落とす事を目標に、食事を改善しつつ、筋トレを実施、そして有酸素運動を週に最低1回、ないしは2回実行する。

可能でしょうか?

途中リバウンドや体が反発して体重が減らなくなる時期などもありますが、そんなときはまたご相談くださいな。