ダイエット スクール

大人ダイエット相談室



ダイエットのプラン

こんにちは。

今までここ7年間程の間、55キロ~70の間を、ダイエットしてはリバウンドしてを繰り返しています。

健康にもよくないと感じ、まずは1ヶ月1㎏から痩せようと思い、摂取カロリーと消費カロリー、食生活と運動のプランを見直そうと記録を始めたのですが、摂取カロリーはどの位にしぼったらよいでしょうか?

生活は、往復で計30分徒歩、デスクワーク8時間です。

自分としては、基礎代謝1300kcalとカウントし、筋トレ15分と踏みだい運動15分を取り入れています。

食事を何とか減らそうとしているのですが、今のところ、

朝→おにぎり2個:300カロリー
昼→社員食堂の日替わり定食:700カロリー(メイン・小鉢・味噌汁・小ライス)
夜7時→イワシの煮物、サラダ、豚汁、ミカン等:500カロリー

これでも、今までと比べては頑張っているのですが、1600カロリーの壁がこえられないでいます。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスについて、アドバイス頂けたらと思います。
よろしくお願い致します。



こんにちは校長です。

食事をなかなか減らせずに苦戦しているようですね。

ふむふむ。
慎重145センチで70キロ前後というと、これからまだまだやせる伸びしろがありますな。
考えて見ましょう。

まず食事を1600キロカロリーに抑えるのが大変だということですが、これは日常少しづつ減らしながら慣れるしかないと思いますよ。

いきなり減らそうとしても、それまで食べることが習慣になっていると、我慢することが厳しいです。

厳しい=ストレス、、、となりますから、それでは楽しみながらダイエットできませんし、何よりもストレスはますます食欲を増加させる引き金にもなりかねません。


さて、そういう中でどうやって徐々に食欲、食事を減らすか?という対策ですが。

1、上手に間食を入れる
2、ある一定期間プチ断食する
3、食材を変更する

などがあります。


まず①について。

間食は強力な痩身行動の技術です。
まず上手に取り入れれば栄養補助にもなりますし、主食の量を減らせます。
多くの人は間食というと「お菓子」など甘いものを想像しますが、校長がお勧めするのは、素炒りナッツやヨーグルト、梅干、バナナなどです。

十分に咀嚼することと、良質な栄養を含むものを選ぶのがポイントです。

適度に間食を入れれば血糖値は安定しますし、血糖値が安定すれば、猛烈な空腹感をコントロールできます。


次に②のプチ断食です。

体重を一気に減らすことと、体内の環境をリフレッシュすること、食欲を減らせる事がメリットです。
どの程度断食するかは本人の根気と健康状態と相談して行うべきですが、個人的には月に2日程度行うのが初歩ではいいのかなと思います。

断食後は回復食を入れて体調を戻しますが、かくんと体重が減りますので体重減量のモチベーションが高まります。



最後に③の食材を変える・・・です。

これはどういうことかというと、これまで白米だったものを玄米に変える、五穀米に変える。
調味料の白砂糖を黒糖に変える、塩味を弱くする、サラダにドレッシングはかけない・・・などなどです。
同じ食事でも内容物を変えることでGI値がかわり、栄養成分が変わります。

おそらく人が太る要因の多くは、食事であって、その中でも調味料やソースが影響していると思います。
味が濃いものはますます食欲が増進しますし、水分もほしくなります。
また、調味料自体にそれなりのカロリーがあるので、栄養計算上の盲点になります。

なので、食材を十分に吟味することがポイントです。


上記のような3つのテクニックを使って食欲をコントロールしてみてください。



次に運動ですが、「筋トレ15分と踏みだい運動15分」これでは少々少ないかもしれません。
筋トレは行った時間よりも、どれくらいの負荷をかけて行ったかに焦点を当ててください。

たとえば軽めの腕立て腹筋を20分ちゃちゃっとやるよりも、猛烈に重たいダンベルを1回5分かけて上げる動作を4回行うのでは、同じ20分でも後者のほうがはるかに効果的です。
筋肉は「負荷 → 破損 → 修復 → 強化」という流れで増大します、そのため破損するくらいの負荷をかけて行うのがポイントですよ。


次に有酸素運動ですが、これは筋トレと間逆でゆったりと、ほどよい心拍数で長時間行うのが効果的です。
運動を開始すると、まずは筋肉と肝臓にあるグリコーゲンが燃焼されますが、それが枯渇しだすと、脂肪と筋肉を両方を分解しながらエネルギーにします。

そのためグリコーゲンが少ない状態で有酸素運動したほうが効果的だと校長は思っていて、できれば空腹時に踏み台昇降運動を行ってみてください。

できれば15分から30分まで時間を延ばし、運動前に軽めの筋トレ、運動後に筋トレをして、筋肉の現象を防いでください。



最後に、食事は運動後になるべく食べるようにしたほうがいいですね。
運動をすると、脂肪よりも筋肉のほうにエネルギーを取り込もうとするホルモンが分泌します。
そのため、特に糖質や脂質を摂る際には運動後のほうが太りにくいと思います。


体脂肪率が少々高いので、まずは食事を管理し、運動をさらに強化してください。
いったん目標体脂肪率を25%まで落とす事を第一ステップとしてみてはどうでしょう?

そこからがちょっと難しい管理が必要なダイエットになります。
その際にはまた是非ご連絡ください。